|
Martwy ciąg jednonóż (ang. Single-Leg Deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Martwy ciąg jednonóż
Martwy ciąg jednonóż z masą ciała jest odmianą martwego ciągu i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni ud i pośladków. Zasadniczo martwy ciąg z masą ciała na jednej nodze jest używany jako ćwiczenie aktywujące i/lub rozgrzewkowe. Może być również doskonałą odmianą dla tych, którzy chcą pracować nad ruchem zawiasowym biodra bez dodatkowego obciążenia. Poza klasycznymi benefitami ćwiczenia wielostawowego, martwy ciąg na jednej nodze z masą ciała pomaga budować propriocepcję, równowagę i jednostronną siłę.
Martwy ciąg jednonóż – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań się w pozycji atletycznej z rękami wzdłuż tułowia i kciukami skierowanymi na zewnątrz. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując lekkie zgięcie w nodze podporowej, podchyl się do przodu zaczynając od biodra, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową wysoko i kciuki skierowane do góry.
- Opuść tułów aż znajdzie się równolegle do podłogi (jeśli to możliwe) i pozwól ścięgnom rozciągnąć się, utrzymując głowę w pozycji neutralnej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę podporową.
Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu jednonóż:
- Martwy ciąg jednonóż z hantlem
- Martwy ciąg sumo ze sztangą
- Dzień dobry ze sztangą
- Martwy ciąg z hantlami
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg jednonóż – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów.
- Przechylanie tułowia: podczas ćwiczenia staraj się utrzymać maksymalnie neutralną pozycję tułowia zupełnie tak, jakbyś stał na dwóch nogach. Kluczem będzie równomierne obciążenie stopy.
Martwy ciąg jednonóż – najlepsze patenty treningowe
- Patrz przed siebie – patrzenie w dół automatycznie prowadzić będzie do zgarbienia odcinka piersiowego.
- Utrzymuj palce wyprostowanej nogi skierowane prosto w dół i nie pozwalaj, aby Twoje biodra obracały się na boki.
- Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć pietą ściany za sobą.
