|
Martwy ciąg z gumą Powerband (ang. Powerband Deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma Powerband
|
Martwy ciąg z gumą Powerband
Martwy ciąg z gumą Powerband świetne ćwiczenie złożone (wielostawowe), które może pomóc poprawić siłę funkcjonalną, co oznacza — może Cię wzmocnić i poprawić wydajność w codziennych zadaniach i obowiązkach. Ponieważ martwy ciąg jest tak wszechstronnym ćwiczeniem, oferuje mnóstwo odmian — jedną z nich jest martwy ciąg z gumą oporową. Ta wariacja niweluję potrzebę posiadania sztangi i zastępuje ją podstawową gumą z pętlą, jednocześnie zapewniając prawie wszystkie korzyści konwencjonalnego martwego ciągu.
Martwy ciąg z gumą Powerband – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stojąc obiema stopami na środku gumy Powerband, chwyć ją rękami na przeciwległych końcach. Rozstaw stopy na szerokość barków.
- Lekko ugnij kolana i przesuń biodra kilka centymetrów do tyłu. Twoja górna część ciała powinna odchylać się do przodu od bioder pod kątem około 45 stopni. Podczas gdy klatka piersiowa jest pochylona do przodu, utrzymuj ją wypiętą, a górną część pleców wyprostowaną, aby zachować dobrą postawę. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Kiedy będziesz gotowy, zrób wydech i wypchnij biodra i pośladki do przód tak, aby stanąć wyprostowany z ramionami po bokach tułowia.
- Powoli zwolnij nacisk i ugnij kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Pozwól, aby guma oporowa ściągnęła Cię w dół.
- Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu z gumą Powerband:
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą
- Martwy ciąg sumo ze sztangą
- Dzień dobry ze sztangą
- Martwy ciąg z hantlami
- Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Martwy ciąg z gumą Powerband – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów.
Martwy ciąg z gumą Powerband – najlepsze patenty treningowe
- Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa.
- Ściskanie gumy z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia.
- Możesz zwiększyć opór, poszerzając ustawienie stóp na gumie lub owijając ją wokół stóp i dłoni.
