Martwy ciąg z hantlami to ruch ukierunkowany na ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie pleców. O wiele lepiej nadaje się do nauki ruchu martwego ciągu niż wersja ze sztangą, ponieważ nasze ramiona będą z boku ciała, a kolana nie muszą mijać gryfu. Chociaż możesz go wykonać z ziemi, w stylu martwego ciągu ze sztangą, częściej wykonuje się go zaczynając ruch z góry jako rumuński martwy ciąg. Ćwiczenie to wykonasz z niskimi zakresami powtórzeń, aby poprawić siłę tylnej taśmy naszego ciała lub z umiarkowaną czy też dużą liczbą powtórzeń, aby zbudować mięśnie i wytrzymałość.
|
Martwy ciąg z hantlami (ang. Dumbbell Deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Martwy ciąg z hantlami – technika
Pozycja startowa
- Przygotuj się do martwego ciągu z hantlami, wybierając parę hantli i umieszczając je na podłodze przed sobą. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków i umieść hantle na podłodze tak, aby znajdowały się po obu stronach stóp.
- Sięgnij w dół i chwyć hantle neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do wewnątrz) i opuść biodra. Twoje biodra powinny znajdować się w najlepszej, najbardziej naturalnej pozycji, aby uzyskać efekt dźwigni, więc może być konieczne ich nieznaczne podniesienie lub opuszczenie.
- Upewnij się, że twoje oczy patrzą przed siebie. Twoje ciało będzie podążać za głową, więc głowa do góry i patrz przed siebie! Pamiętaj, aby zachować proste plecy i nigdy nie pozwolić, aby się zaokrągliły. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej.
Fazy ćwiczenia
- Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, cały czas zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa.
- Gdy hantle znajdą się na wysokości kolan, wepchnij biodra do przodu jednocześnie cofając łopatki.
- Zatrzymaj się na chwilę w pełnym wyproście, a następnie odwróć ruch, zginając kolana, jednocześnie powoli opuszczając ciężar – utrzymując hantle pod ścisłą kontrolą podczas fazy ekscentrycznej.
- W razie potrzeby popraw pozycję i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Martwy ciąg z hantlami – 5 najlepszych wariantów
- Rumuński martwy ciąg z hantlami
- Martwy ciąg sumo ze sztangą
- Dzień dobry ze sztangą
- Martwy ciąg ze sztangą
- Wykrok z hantlami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Upewnij się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Pamiętaj o utrzymaniu napiętych mięśni core.
- Patrzenie w dół. Gdy spojrzysz w dół, opuścisz brodę i tym samym zaokrąglisz plecy, co jest bardzo dużym błędem w wykonywaniu martwego ciągu – szczególnie z dużym obciążeniem. Unikaj tego patrząc cały czas w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Zbyt niska pozycja biodra. Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej biomechanicznie pozycji i wystawisz ciało na niepotrzebny dodatkowy stres.
- Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz. Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów.
Najlepsze patenty treningowe
- Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa.
- Gdy obciążenie hantli staje się zbyt trudne do utrzymania w dłoni, użyj pasków do martwego ciągu. Dzięki temu będzie mógł pracować z ciężarem większym, niż pozwala na to siła chwytu.
- Jeśli jesteś wysoki lub brakuję Ci trochę mobilności bioder, na początku możesz ustawić hantle na podwyższeniu żeby łatwiej rozpocząć ruch.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
