Martwy ciąg z hantlem na prostych nogach ukierunkowane na ścięgna podkolanowe, pośladki, dolną część pleców oraz mięśnie core. Różnica między martwym ciągiem na prostych nogach a rumuńskim martwym ciągiem to przede stopień ugięcia kolana, gdzie w wersji na prostych nogach ugięcie kolan jest minimalne. Dodanie hantla do jednej dłoni dokłada dodatkowe wymagania stabilizacyjne oraz pracę obręczy barkowej.
|
Martwy ciąg z hantlem na prostych nogach (ang. Straight-Leg Single Dumbbell Deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Martwy ciąg z hantlem na prostych nogach – technika
Pozycja startowa
- Zacznij od hantla spoczywającego na ziemi. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić hantel jedną ręką. Wyprostuj się do pozycji pionowej, z hantlem w okolicy bioder. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Weź wdech, a następnie opuść tułów w przód przy jednoczesnym wycofaniu biodra do tyłu, z uniesioną klatką piersiową.
- Utrzymuj hantle cały czas blisko zewnętrznej strony uda. Kontynuuj opuszczanie bez uginania kolan do momentu uczucia napięcia w okolicy lędźwi.
- Odwróć ruch, pchając biodro do przodu i wróć do pozycji pionowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę trzymającą hantel.
Instrukcja wideo
Martwy ciąg z hantlem na prostych nogach – 5 najlepszych alternatyw
- Martwy ciąg z kettlebell
- Martwy ciąg z pojedynczym kettlebell
- Martwy ciąg z hantlem
- Martwy ciąg z hantlami
- Martwy ciąg jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zgięty odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Proste plecy to absolutny techniczny must have. Patrz przed siebie, wypnij klatkę piersiową, ściągnij łopatki do tyłu, plecy wygnij w łuk. Brzuch napięty.
- Wzrok skierowany w dół. Ruch głową w dół sprawi, że łatwo jest zaokrąglić plecy, co jest podstawowym błędem.
- Ciężar prowadzony zbyt daleko od ciała. Napnij mięsień najszerszy grzbietu, dzięki czemu automatycznie poprawisz pozycję hantla względem tułowia . Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”.
Najlepsze patenty treningowe
- Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa.
- Ściskanie hantla z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia.
- W momencie, gdy wykonywanie tej wersji martwego ciągu sprawia spory dyskomfort w okolicy lędźwi, lepszym wyjściem będzie opanowanie ruchu zawiasowego biodra w mniej zaawansowanych ćwiczeniach.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
