Martwy ciąg z pojedynczym hantlem jest złożonym ćwiczeniem, które wzmocni Twoje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, plecy i core. Z racji tego, że ciężar jest trzymany tylko w jednej ręce, ćwiczenie to wymaga więcej stabilności tułowia i komponentu antyrotacyjnego, niż inne odmiany martwego ciągu. Jest on zwykle wykonywany z małą lub średnią liczbą powtórzeń, na przykład 5-8 powtórzeń na stronę, z naciskiem na postawę i jakość ruchu.
|
Martwy ciąg z pojedynczym hantlem (ang. Single-Arm Deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Martwy ciąg z pojedynczym hantlem – technika
Pozycja startowa
- Zacznij od hantli spoczywającej na ziemi. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić hantel w jedną ręce. Wyprostuj się do pozycji pionowej, z hantlą w okolicy bioder. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Weź wdech, a następnie opuść biodra, patrząc przed siebie z uniesioną klatką piersiową. Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, jednocześnie przyciągając hantlę do siebie.
- Opuść hantel na ziemię, zginając biodra i kontrolując ciężar podczas opuszczania.
Instrukcja wideo
Martwy ciąg z pojedynczym hantlem – 5 najlepszych wariantów
- Martwy ciąg z kettlebell
- Martwy ciąg sumo ze sztangą
- Martwy ciąg sumo
- Martwy ciąg z hantlami
- Martwy ciąg jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół. Opuszczanie brody również powoduje zaokrąglenie kręgosłupa. Zapobiegniesz temu patrząc się w jeden punkt przed sobą przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Oddalanie się odważnika od ciała. Aby hantel nie uciekał do przodu, spróbuj skupić się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, tak aby ciężar poruszał się w linii prostej do góry. Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”.
- Zbyt niska pozycja biodra. Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów.
Najlepsze patenty treningowe
- Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa.
- Ściskanie hantli z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia.
- Jeśli masz problem z rozpoczęciem ruchu przez braki w mobilności, możesz położyć hantel na podwyższeniu, przez co łatwiej będzie sięgnąć do niego rękami.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
