Martwy robak to popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, zarówno dolne i jak górne partie. Ćwiczenie wywodzi się z klasycznej deski i utrzymaniu ciała w izometrii, jednak tutaj w ruchu będą Twoje kończyny. Martwy robak zawdzięcza swoją nazwę technice wykonania, ponieważ podczas wykonywania ćwiczenia będziesz wyglądać jak robak leżący na plecach z nogami w powietrzu.
|
Martwy robak (ang. Dead Bug)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Martwy robak – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90° i wyprostowanymi ramionami, skierowanymi do sufitu na wysokości klatki piersiowej.
Fazy ćwiczenia
- Napinając mięśnie korpusu, w kontrolowanym tempie opuść lewą nogę do podłogi jednocześnie przenosząc prawe ramię za głowę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch zmieniając strony.
- Powtórz zalecaną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Martwy robak – 5 najlepszych wariantów
- Martwy robak z hantlami
- Deska na przedramionach
- Deska na kolanach
- Rowerek
- Scyzoryk
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie lędźwi. Przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej.
- Rotacje tułowia. Podczas ćwiczenia kluczowe będzie utrzymanie tułowia w jednej płaszczyźnie, bez kołysania, na boki które spowoduję przejęcie pracy mięśni brzucha przez inne struktury.
- Rozciąganie dolnej części pleców. Podczas rozciągania przeciwnej ręki i nogi plecy tracą kontakt z podłożem z powodu braku mobilności ramion lub bioder. Jeśli tak się stanie, pozostań w zakresie ruchu, w którym jesteś w stanie zachować prawidłową technikę.
- Zbyt szybki ruch. Dużo osób ma tendencję do pośpiechu w tym ćwiczeniu i machania rękami i nogami. W tym wypadku następuje utrata napięcia, a korzyści płynące z tego ćwiczenia znikają. Zamiast tego zwolnij oddech i poczuj pracę mięśni core.
- Podnoszenie głowy. Unoszenie głowy w celu rozglądania się dookoła nie przyniesie Ci żadnego pożytku. Zamiast tego spójrz prosto w górę, wybierz miejsce na suficie nieco za sobą i oprzyj się pokusie odrywania potylicy od ziemi.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz początkowo z koordynacją i połączeniem pracy nóg z rękami, możesz zacząć od izolowanej pracy jednej ręki, a następnie wykonaniu ruchu nogą.
- Żeby utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa i nie odrywać lędźwi przez cały czas trwania ćwiczenia myśl o dociskaniu pępka do podłogi.
- W każdym powtórzeniu pamiętaj o pełnym wyproście, zwłaszcza opuszczając nogę. Praca w przykurczach długofalowo nie przyniesie nic dobrego.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
