Mostek biodrowy jest odmianą wypychania biodra i ćwiczeniem służącym do budowania mięśni pośladkowych. W tej wariacji, poza uniesieniem biodra, dodatkowym zadaniem będzie odwiedzenie kolan do zewnątrz mając założony miniband na wysokości kolan. Pozwoli to na jeszcze większą aktywację mięśni pośladkowych. Mostek biodrowy sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne w treningu dolnej części ciała lub jako element treningu domowego.
|
Mostek z odwodzeniem kolan z gumą (ang. Miniband Glute Bridge Opening)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Zgięcie/hinge
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma miniband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Mostek z odwodzeniem kolan – technika
Pozycja startowa
- Połóż się płasko na podłodze na plecach z rękami wzdłuż tułowia i ugiętymi kolanami. Umieść gumę miniband na wysokości kolan. Twoje stopy powinny być ustawione na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Odpychając się głównie piętami, unieś biodra, utrzymując proste plecy. Wykonaj wydech podczas wykonywania tej części ruchu i przytrzymaj przez sekundę.
- Bez opuszczania pośladków, odwiedź kolana do zewnątrz, a następnie wróć do pozycji z uniesionymi biodrami.
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń bez opuszczania bioder, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
Instrukcja wideo
Mostek z odwodzeniem kolan – 5 najlepszych alternatyw
- Mostek biodrowy ze sztangą
- Unoszenie bioder ze sztangą
- Unoszenie bioder z talerzem
- Martwy ciąg z hantlami
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha.
- Brak pełnego wyprostu biodra. Spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona.
- Ruchy głową. Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie.
Najlepsze patenty treningowe
- Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców.
- Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
- W przypadku, gdy jeden pośladek wydaje się pracować silniej niż drugi, spróbuj wykonać ruch jednostronnie, a następnie dodaj objętości w wersji obunóż.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
