Motyl z hantlami nachwytem jest świetnym ćwiczeniem wzmacniających całą tylną taśmę ciała. Największą pracę wykonywać będą mięśnie czworoboczne i równoległoboczne, przy dodatkowym napięciu mięśni stabilizacyjnych core i mięśni naramiennych. Przez zastosowanie hantli ćwiczenie to daje dużą możliwość indywidualizacji, dlatego znajdzie zastosowanie zarówno w treningach początkujących, jak i planach osób zaawansowanych.
|
Motyl z hantlami nachwytem (ang. Overhand-Grip Rear Lateral Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, bicepsy, barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Motyl z hantlami nachwytem – technika
Pozycja startowa
- Stań w pozycji atletycznej, trzymając hantle w obu dłoniach nachwytem (palce skierowane do siebie). Wykonaj opad tułowia tak, aby Twoje ciało znajdywało się pod kątem 45 stopni względem podłogi. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Kontrolując ruch, odwiedź ramiona do boku, wznosząc hantle do sufitu. Przez cały ruch małe palce dłoni powinny być skierowane do zewnątrz.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zalecaną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Motyl z hantlami nachwytem – 5 najlepszych wariantów
- Motyl z gumą stojąc
- Motyl z hantlami
- Motyl z hantlami podchwytem
- Podciąganie z TRX
- Podciąganie z TRX jednorącz
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez cały ruch od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców.
- Uginanie ramion. W ćwiczeniu pożądane jest zachowanie relatywnie wyprostowanych ramion. Ich uginanie może powodować dyskomfort w okolicy łokci.
- Brak pełnego wyprostu. Pod koniec ruchu, Twoje ramiona być powinny przynajmniej równolegle do tułowia. Skrócenie zakresu ruchu, chociażby przez dobranie zbyt ciężkich hantli, może doprowadzić do przykurczy.
- Ruch tułowiem. Przez ustawienie ciała, ćwiczenie to może predysponować do wymachów tułowiem, żeby nieco pomóc sobie dokończyć powtórzenie. Skup się na maksymalnej sztywności tułowia, w przeciwnym razie dużą część pracy przejmą lędźwia.
Najlepsze patenty treningowe
- Staraj się, aby każde powtórzenie było wolne i kontrolowane – dynamiczne wymachy będą działać na Twoją niekorzyść.
- Ćwiczenie to sprawdzi się równie dobrze z gumą oporową czy odważnikami kettlebell.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
