Motyl z hantlami podchwytem

Motyl z hantlami podchwytem to jedna z wariacji popularnego ćwiczenia wzmacniającego górnączęść pleców. Wykorzystując hantle w lekkim opadzie tułowia, jesteśmy w stanie bardzo mocno pobudzić do pracy mięśnie czworoboczne i równoległoboczne. Dzięki zastosowaniu podchwytu w ćwiczeniu zaangażowane będą również mięśnie naramienne. Motyle z hantlami podchwytem sprawdzą się w każdych warunkach jako ćwiczenie aktywacyjne lub akcesorium pod koniec treningu 

Motyl z hantlami podchwytem (ang. Underhand-Grip Rear Lateral Raise)
Główna partia mięśni
Plecy
Dodatkowe partie mięśni
Core, bicepsy, barki
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na plecy anatomia
Motyl z hantlami podchwytem

Faza A ćwiczenia

Motyl z hantlami podchwytem

Faza B ćwiczenia

Motyl z hantlami podchwytem – technika

Pozycja startowa 

  • Stań w pozycji atletycznej, trzymając hantle w obu dłoniach podchwytem (dłonie skierowane do przodu). Wykonaj opad tułowia tak, aby Twoje ciało znajdywało się pod kątem 45 stopni względem podłogi. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Kontrolując ruch, odwiedź ramiona do boku, wznosząc hantle do sufitu. Przez cały ruch kciuki powinny byćskierowane do zewnątrz 
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zalecaną ilość powtórzeń. 

Instrukcja wideo

Motyl z hantlami podchwytem – 5 najlepszych alternatyw

  1. Podciąganie z TRX jednorącz 
  2. Motyl z gumą stojąc 
  3. Motyl z hantlami 
  4. Motyl z hantlami nachwytem 
  5. Podciąganie z TRX  

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez cały ruch od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców.  
  • Uginanie ramion. W ćwiczeniu pożądane jest zachowanie relatywnie wyprostowanych ramion. Ich uginanie może powodować dyskomfort w okolicy łokci. 
  • Brak pełnego wyprostu. Pod koniec ruchu, Twoje ramiona być powinny przynajmniej równolegle do tułowia. Skrócenie zakresu ruchu, chociażby przez dobranie zbyt ciężkich hantli, może doprowadzić do przykurczy.  

Najlepsze patenty treningowe

  • Staraj się, aby każde powtórzenie było wolne i kontrolowanedynamiczne wymachy będądziałać na Twoją niekorzyść 
  • Ćwiczenie to sprawdzi sięrównie dobrze z gumą oporową czy odważnikami kettlebell. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN