Motyl z TRX to specyficzna odmiana podciągania z wykorzystaniem taśm TRX, w której zamiast ugięcia ramion ruch polega na odwiedzeniu ich do zewnątrz. Podobnie jak w innych odmianach podciągania, najmocniej do pracy zaangażowane są mięśnie pleców, w tym wypadku szczególnie mięśnie równoległoboczny i czworoboczny, czyli mięśnie odpowiedzialne za stabilizację łopatki.
|
Motyl z TRX (ang. TRX Rear Fly)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, bicepsy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Motyl z TRX – technika
Pozycja startowa
- Zaczep TRX o stały element i dopasuj paski do połowy długości. Chwyć za uchwyt obiema rękami stosując chwyt neutralny, kciukami skierowanymi do sufitu. Opuść ciało w kierunku podłogi, aż ramiona będą wyprostowane. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Kontrolując, podciągnij ciało z powrotem do góry, odwodząc wyprostowane ramiona w bok.
- Opuść ciało do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zalecaną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Motyl z TRX – 5 najlepszych alternatyw
- Prostowanie przedramion z TRX
- Podciąganie z TRX z ugiętymi kolanami
- Podciąganie z TRX chwytem neutralnym
- Podciąganie z TRX chwytem neutralnym z ugiętymi kolanami
- Podciąganie z TRX jednorącz
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Okrągłe plecy. Przez cały ruch od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców.
- Brak pochylenia. Przez cały czas trwania ćwiczenia ciało powinno być w opadzie względem taśm TRX, by zachować stałe napięcie. W momencie, gdy stajemy pionowo podczas wykonywania ćwiczenia oznacza to, że powinniśmy wydłużyć taśmy TRX.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że to Ty odpychasz się od sztangi, a nie sztangę odpychasz od siebie. Będziesz w ten sposób w stanie poradzić sobie z większym ciężarem.
- Wciskaj mocno pięty w podłogę.
- Ściągaj przez cały czas łopatki i wyciskaj sztangę tak, jakbyś próbował ją złamać w pół.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
