Motyle z gumą, inaczej określane jako unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia, jest idealnym ćwiczeniem do przepracowania tylnych aktonów mięśni naramiennych oraz górnej części pleców (mięśni czworobocznych). Dodatkową zaletą jest to, że do jego wykonania potrzebujesz jedynie gumy oporowej. Dla wielu osób będzie to bardzo dobra alternatywa dla unoszenia hantli na boki. Wykonywanie unoszenia ramion z gumą może pomóc poprawić zakres ruchu w stawie barkowym, pomagając zapobiegać kontuzjom i poprawiając ogólną wydajność w innych ćwiczeniach.
|
Motyl z gumą do ćwiczeń (ang. Band Reverse Fly)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, plecy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma oporowa
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami zwisającymi wzdłuż tułowia prostopadle do podłogi. Chwyć gumę dwiema dłońmi nachwytem, kciuki skierowane do siebie. Wykonaj zgięcie w biodrze, tak aby Twój tułów znalazł się prawie równolegle do podłoża. Dłonie powinny spoczywać po bokach ud. Ramiona powinny być wyprostowane z lekkim zgięciem w łokciach, a plecy proste. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania się), unieś dłonie do boku z lekkim zgięciem w łokciu i dłońmi lekko pochylonymi do przodu, jakbyś nalewał wodę do szklanki
- Kontynuuj podnoszenie, aż ramiona znajdą się nieco powyżej pozycji równolegle do podłogi, a guma dotknie klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch na sekundę u góry.
- Powoli opuść dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi – 5 najlepszych wariantów
- Unoszenie hantli w przód
- Unoszenie hantli w bok
- Motyle z hantlami
- Motyle z hantlami podchwytem
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem: skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu.
- Brak kontroli ruchu: wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj szarpania i szybkiego opuszczania.
- Spinanie łopatek: W idealnej sytuacji chcemy skupić się na tylnych mięśniach naramiennych, a nie na retraktorach łopatki, więc ruch łopatki powinien być ograniczony. Poruszaj barkiem w obrębie stawu, a nie łopatką na klatce piersiowej.
Najlepsze patenty treningowe
- Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez gumy z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody.
- Jeśli masz problem z ustabilizowaniem tułowia – spróbuj wykonać to ćwiczenie siedząc.
- Bardzo ważne jest, aby łokcie znajdowały się nad nadgarstkami. Jeśli podniesiesz nadgarstki zbyt wysoko, większą pracę przejmie przedni akton mięśni naramiennych. Dobrą sztuczką, która zapewni, że tak się nie stanie, jest pochylanie dłoni w dół, tak jakbyś nalewał wodę do dzbanka, gdy je podnosisz. To sprawia, że bardzo trudno jest podnieść nadgarstki wyżej niż łokcie.
- Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania unoszenia będą widoczne jeszcze szybciej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
