Motyle z hantlami

Motyle z hantlami to ćwiczenie, które mocno angażuje górę pleców i barki. To więc ten ruch, dzięki któremu Twoje ciało nabierze kształtu litery „V”. Zacznij od lekkich hantli i naucz się w 100% poprawnej techniki – finalnie to ćwiczenie, wykonywane regularnie, uchroni Twoją obręcz barkową przed niejedną kontuzją. 

Motyle z hantlami (ang. Rear Lateral Raise)
Główna partia mięśni
Plecy
Dodatkowe partie mięśni
Barki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na plecy małe

Faza A ćwiczenia

Faza B ćwiczenia

Motyle z hantlami – technika

Pozycja startowa 

  • Złap parę hantli i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana, aby pochylić tułów do przodu – zatrzymaj się, gdy będzie niemal równoległy do podłoża. Hantle trzymaj chwytem neutralnym w prostych rękach przed piszczelami. Ściągnij łopatki, a w odcinku lędźwiowym zachowaj naturalną krzywiznę. Głowę trzymaj w linii prostej z tułowiem. Hantlom nie pozwól swobodnie opadać – kontroluj ciężar już teraz. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Nie poruszając tułowiem, ani nie zginając łokci, unieś hantle obszernym ruchem mocno na boki, aż znajdą się w tej samej płaszczyźnie co tułów. Całość wykonuj z wydechem. 
  • Z wdechem powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji startowej. 
  • Po zakończeniu serii odłóż hantle. 

Instrukcja wideo

Motyle z hantlami – 5 najlepszych wariantów

  1. Motyle z hantlami podchwytem 
  2. Motyle z hantlami nachwytem 
  3. Unoszenie hantli w leżeniu na piłce gimnastycznej przodem 
  4. Unoszenie ramion w leżeniu na macie 
  5. Face pull z gumą treningową 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Brak ściągniętych łopatek, a co za tym idzie prostych pleców. Zwracaj zawsze uwagę na detale – to od nich tak naprawdę zależy, czy ćwiczenie wykonujesz poprawnie technicznie. Każdy detal ma znaczenie. 
  • Różny kąt ugięcia łokci w pozycji startowej i końcowej. Ustal odpowiedni kąt na początku ćwiczenia (minimalny), a następnie pilnuj go od pierwszego do ostatniego powtórzenia. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Jeśli czujesz dyskomfort w barkach, zmieniaj chwyt z chwytu neutralnego do nachwytu przechodząc od pozycji startowej do końcowej. 
  • Głowę przez cały czas trzymaj w linii prostej z tułowiem – hantle są na miejscu. 
  • Wkręcaj stopy w podłoże, żeby stać jeszcze stabilniej. Rozstawiaj stopy na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN