Motyle z hantlami to ćwiczenie, które mocno angażuje górę pleców i barki. To więc ten ruch, dzięki któremu Twoje ciało nabierze kształtu litery „V”. Zacznij od lekkich hantli i naucz się w 100% poprawnej techniki – finalnie to ćwiczenie, wykonywane regularnie, uchroni Twoją obręcz barkową przed niejedną kontuzją.
|
Motyle z hantlami (ang. Rear Lateral Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Motyle z hantlami – technika
Pozycja startowa
- Złap parę hantli i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana, aby pochylić tułów do przodu – zatrzymaj się, gdy będzie niemal równoległy do podłoża. Hantle trzymaj chwytem neutralnym w prostych rękach przed piszczelami. Ściągnij łopatki, a w odcinku lędźwiowym zachowaj naturalną krzywiznę. Głowę trzymaj w linii prostej z tułowiem. Hantlom nie pozwól swobodnie opadać – kontroluj ciężar już teraz.
Fazy ćwiczenia
- Nie poruszając tułowiem, ani nie zginając łokci, unieś hantle obszernym ruchem mocno na boki, aż znajdą się w tej samej płaszczyźnie co tułów. Całość wykonuj z wydechem.
- Z wdechem powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji startowej.
- Po zakończeniu serii odłóż hantle.
Instrukcja wideo
Motyle z hantlami – 5 najlepszych wariantów
- Motyle z hantlami podchwytem
- Motyle z hantlami nachwytem
- Unoszenie hantli w leżeniu na piłce gimnastycznej przodem
- Unoszenie ramion w leżeniu na macie
- Face pull z gumą treningową
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak ściągniętych łopatek, a co za tym idzie prostych pleców. Zwracaj zawsze uwagę na detale – to od nich tak naprawdę zależy, czy ćwiczenie wykonujesz poprawnie technicznie. Każdy detal ma znaczenie.
- Różny kąt ugięcia łokci w pozycji startowej i końcowej. Ustal odpowiedni kąt na początku ćwiczenia (minimalny), a następnie pilnuj go od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli czujesz dyskomfort w barkach, zmieniaj chwyt z chwytu neutralnego do nachwytu przechodząc od pozycji startowej do końcowej.
- Głowę przez cały czas trzymaj w linii prostej z tułowiem – hantle są na miejscu.
- Wkręcaj stopy w podłoże, żeby stać jeszcze stabilniej. Rozstawiaj stopy na szerokość bioder lub delikatnie szerzej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
