Naprzemienne unoszenie kończyn w podporze to dość prosta wariacja podporu, w której poza mięśniami core, zaangażowane będą również Twoje mięśnie pleców, barków i pośladków. Sprawdzi się zarówno jako ćwiczenie aktywacyjne czy rozgrzewkowe, ale także jako zakończenie treningu lub element treningu obwodowego.
|
Naprzemienne unoszenie kończyn w podporze (ang. Kneeling with Opposite Arm and Leg Lift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Naprzemienne unoszenie kończyn w podporze – technika
Pozycja startowa
- Uklęknij na kolanach, umieszczając dłonie na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Utrzymuj głowę na przedłużeniu tułowia.
Fazy ćwiczenia
- Unieś jednocześnie lewą nogę z prawym ramieniem do momentu, w którym obie kończyny znajdą się w jednej linii z ciałem.
- Zatrzymaj ruch na 3-5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę ciała.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Naprzemienne unoszenie kończyn w podporze – 5 najlepszych wariantów
- Deska na przedramionach
- Deska z rotacją tułowia
- Deska na kolanach
- Deska bokiem
- Deska bokiem jednonóż
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Rotacja tułowia. W momencie oderwania ręki i nogi kluczowe będzie utrzymać ciało w tej samej pozycji. Przechylanie się na boki prowadzić będzie do pracy niewłaściwych mięśni.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Początkowo spróbuj odrywać kończyny tylko nisko nad podłogę, potem przejdź do dłuższego asymetrycznego podparcia.
- W momencie oderwania od podłogi ręki i nogi myśl o tym, aby kierować je do sufitu równolegle do podłogi. Pozwoli to aktywację tylnej taśmy skośnej i napięcie całego ciała.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
