Naprzemienne wiosłowanie hantlami pozwala zmniejszyć dysproporcje w budowie i sile lewej i prawej strony ciała. To także większe wyzwanie dla mięśni korpusu i stabilizujących, dlatego dostosuj ciężar hantli – wybierz hantle trochę lżejsze niż te, z którymi wykonujesz standardowe wiosłowanie.
|
Naprzemienne wiosłowanie hantlami (ang. Alternating Dumbbell Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Naprzemienne wiosłowanie hantlami – technika
Pozycja startowa
- Brak napiętych mięśni brzucha, pośladków. Napinaj mocno core, a ruch wykonuj tylko ramionami. Nie wyginaj pleców.
Fazy ćwiczenia
- Przyciągnij z wydechem prawy hantel do boku brzucha, łokieć prowadząc blisko korpusu.
- Kontrolując ciężar, wyprostuj rękę z hantlem do pozycji startowej (z wdechem). Wykonaj to samo drugą ręką. To jedno powtórzenie.
- Po zakończeniu serii odłóż hantle.
Instrukcja wideo
Naprzemienne wiosłowanie hantlami – 5 najlepszych wariantów
- Wiosłowanie hantlami
- Naprzemienne wiosłowanie goryla
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie kettlebellami
- Wiosłowanie pojedynczym hantlem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak napiętych mięśni brzucha, pośladków. Napinaj mocno core, a ruch wykonuj tylko ramionami. Nie wyginaj pleców.
Najlepsze patenty treningowe
- Wykonuj ćwiczenie albo w sposób klasyczny, albo wymijaj się hantlami. Możesz też ustawić pozycję wyjściową hantli w górze – czyli wiosłując jednym hantlem, drugi trzymaj po boku.
- Nie patrz na hantle, głowę utrzymuj przez cały czas w linii prostej z tułowiem.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
