Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami

Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami to ćwiczenie pleców, w którym użycie odważnika o unikalnym kształcie może zapewnić bodziec, do którego wielu nie jest przyzwyczajonych. W głównej mierze pracować będą mięśnie najszersze, ale wspomagać je będzie cała gama mięśni wchodzących w skład kompleksu ramion oraz core. Chociaż w tym ćwiczeniu nie ma nic szczególnie skomplikowanego, istnieją odpowiednie i mniej właściwe sposoby jego wykonania. Chociaż każdy może podnieść parę odważników kettlebell i wykonywać wiosłowania, używanie złej formy może spowodować ból i zmniejszyć korzyści płynące z tego ćwiczenia. 

Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami (ang. Alternating Kettlebell Row)
Główna partia mięśni
Plecy
Dodatkowe partie mięśni
Barki, bicepsy, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Kettlebell
ćwiczenia na plecy anatomia
Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami

Pozycja startowa

Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami

Faza A ćwiczenia

Faza B ćwiczenia

Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami – technika

Pozycja startowa 

  • Chwyć kettlebelle w obie dłonie. Plecy powinny zachować naturalne krzywizny, bez nadmiernego zaokrąglania, z lekkim pochyleniem tułowia w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Przyciągnij jeden kettlebell w kierunku brzucha, utrzymując tor ruchy w linii prostej. Zatrzymaj ruch w maksymalnym spięciu. 
  • Powoli opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej odwracając wzorzec podnoszenia, a następnie wykonaj ten sam ruch drugą ręką. 
  • Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. 

Instrukcja wideo

Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami – 5 najlepszych alternatyw

  1. Wiosłowanie pojedynczym kettlebellem  
  2. Wiosłowanie kettlebellami 
  3. Wiosłowanie goryla 
  4. Wiosłowanie kettlebellami w pozycji do pompki 
  5. Wiosłowanie sztangą 

 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Szarpanie kettlebellami. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi czy lędźwi 
  • Wiosłowanie całym ciałem. Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz kettlebell i do tyłu, gdy je podnosisz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core. 
  • Rotacja tułowia. Pomimo, że ćwiczenie jest asymetryczne, przez cały czas jego trwania powinieneś utrzymywać neutralne ustawienie kręgosłupa. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Lekkie patrzenie w górę podczas podciągania kettlebell może zwiększyć skurcz, ponieważ mięśnie czworoboczne pomagają kontrolować ruch czaszki. 
  • Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawićczucie mięśniowe. 
  • Rozstaw stóp jest indywidualnyprzetestuj jakie ustawienie będzie dla Ciebie najoptymalniejsze. Ważne, aby nie powodowało ono zapadania się kolan do środka 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN