Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami to ćwiczenie pleców, w którym użycie odważnika o unikalnym kształcie może zapewnić bodziec, do którego wielu nie jest przyzwyczajonych. W głównej mierze pracować będą mięśnie najszersze, ale wspomagać je będzie cała gama mięśni wchodzących w skład kompleksu ramion oraz core. Chociaż w tym ćwiczeniu nie ma nic szczególnie skomplikowanego, istnieją odpowiednie i mniej właściwe sposoby jego wykonania. Chociaż każdy może podnieść parę odważników kettlebell i wykonywać wiosłowania, używanie złej formy może spowodować ból i zmniejszyć korzyści płynące z tego ćwiczenia.
|
Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami (ang. Alternating Kettlebell Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, bicepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami – technika
Pozycja startowa
- Chwyć kettlebelle w obie dłonie. Plecy powinny zachować naturalne krzywizny, bez nadmiernego zaokrąglania, z lekkim pochyleniem tułowia w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Przyciągnij jeden kettlebell w kierunku brzucha, utrzymując tor ruchy w linii prostej. Zatrzymaj ruch w maksymalnym spięciu.
- Powoli opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej odwracając wzorzec podnoszenia, a następnie wykonaj ten sam ruch drugą ręką.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami – 5 najlepszych alternatyw
- Wiosłowanie pojedynczym kettlebellem
- Wiosłowanie kettlebellami
- Wiosłowanie goryla
- Wiosłowanie kettlebellami w pozycji do pompki
- Wiosłowanie sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Szarpanie kettlebellami. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi czy lędźwi
- Wiosłowanie całym ciałem. Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz kettlebell i do tyłu, gdy je podnosisz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core.
- Rotacja tułowia. Pomimo, że ćwiczenie jest asymetryczne, przez cały czas jego trwania powinieneś utrzymywać neutralne ustawienie kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Lekkie patrzenie w górę podczas podciągania kettlebell może zwiększyć skurcz, ponieważ mięśnie czworoboczne pomagają kontrolować ruch czaszki.
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Rozstaw stóp jest indywidualny – przetestuj jakie ustawienie będzie dla Ciebie najoptymalniejsze. Ważne, aby nie powodowało ono zapadania się kolan do środka.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
