Naprzemienne wyciskanie francuskie hantli siedząc jest ćwiczeniem, które angażuje do pracy mięśnie trójgłowe ramienia, w głównej mierze głowę długą. Dodatkowo podczas ruchu dodatkową aktywność będą wykonywać mięśnie przedramion i barków. Wykorzystanie hantli z naprzemiennym uginaniem ramion pozwoli Ci na pracę unilateralną i wyrównywanie asymetrii mięśniowych. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się zarówno w treningu siłowym, jak i rehabilitacji po urazie w obrębie obręczy barkowej.
|
Naprzemienne wyciskanie francuskie hantli siedząc (ang. Seated Alternating Dumbbell French Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Naprzemienne wyciskanie francuskie hantli siedząc – technika
Pozycja startowa
- Usiądź na ławce z podparciem pleców i chwyć hantel obiema rękami, trzymając je nad głową na wyprostowanych ramionach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Obniż jeden hantel za głową uginając łokieć do momentu, aż przedramię dotknie bicepsa. Drugą rękę utrzymuj wyprostowaną nad głową.
- Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podnoszenia hantli.
- Wykonaj ten sam ruch drugą ręką – to będzie jedno powtórzenie. Powtórz całość dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Naprzemienne wyciskanie francuskie hantli siedząc – 5 najlepszych wariantów
- Wyciskanie francuskie sztangi
- Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania
- Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Prostowanie przedramion z hantlami nad głową
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Jeżeli chcesz jak najmocniej zaangażować triceps do pracy, unikaj blokowania łokci w pozycji wyprostowanej. Nie tylko powoduje to zmniejszenie napięcia mięśni, ale również powoduje, że ćwiczenie jest mniej efektywne.
- Zbyt duże obciążenie. To, że ćwiczenie nie jest skomplikowane pod względem technicznym, nie oznacza, że możesz sięgać po zbyt duże obciążenie. Wymusi ono zbyt duże rozciągnięcie w obrębie barków i może przyczynić się do powstania kontuzji.
- Ruchy głowy. Ze względu na napięcie mięśni piersiowych i barków możesz odczuwać pokusę poruszania głową w przód i w tył. Staraj się tego unikać i utrzymuj głowę na przedłużeniu tułowia. Możesz sobie to ułatwić, jeżeli będziesz patrzeć w jeden punkt przed sobą w trakcie wykonywania ćwiczenia.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli chcesz pracować z dużym obciążeniem i nie masz problemów ze stabilizacją, możesz spróbować wykonywać to ćwiczenie stojąc.
- Chcąc wyrównać asymetrię między lewą, a prawą stroną, możesz zastosować cięższy hantel dla ręki dominującej i nieco lżejszy dla ręki słabszej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
