Naprzemienne wyciskanie francuskie hantli siedząc

Naprzemienne wyciskanie francuskie hantli siedząc jest ćwiczeniem, które angażuje do pracy mięśnie trójgłowe ramienia, w głównej mierze głowę długą. Dodatkowo podczas ruchu dodatkową aktywność będą wykonywać mięśnie przedramion i barków. Wykorzystanie hantli z naprzemiennym uginaniem ramion pozwoli Ci na pracę unilateralną i wyrównywanie asymetrii mięśniowych. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się zarówno w treningu siłowym, jak i rehabilitacji po urazie w obrębie obręczy barkowej.

Naprzemienne wyciskanie francuskie hantli siedząc (ang. Seated Alternating Dumbbell French Press)
Główna partia mięśni
Tricepsy
Dodatkowe partie mięśni
Przedramiona, barki
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, ławka
ćwiczenia na tricepsy anatomia
naprzemienne wyciskanie francuskie hantli siedząc

Faza A ćwiczenia

naprzemienne wyciskanie francuskie hantli siedząc

Faza B ćwiczenia

Naprzemienne wyciskanie francuskie hantli siedząc – technika

Pozycja startowa 

  • Usiądź na ławce z podparciem pleców i chwyć hantel obiema rękami, trzymając je nad głową na wyprostowanych ramionach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Obniż jeden hantel za głową uginając łokieć do momentu, aż przedramię dotknie bicepsa. Drugą rękę utrzymuj wyprostowaną nad głową. 
  • Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podnoszenia hantli. 
  • Wykonaj ten sam ruch drugą ręką – to będzie jedno powtórzenie. Powtórz całość dla zalecanej liczby powtórzeń.

Instrukcja wideo

Naprzemienne wyciskanie francuskie hantli siedząc – 5 najlepszych wariantów

  1. Wyciskanie francuskie sztangi 
  2. Prostowanie przedramion z gumą oporową stojąc tyłem do mocowania 
  3. Prostowanie przedramion z hantlami na ławce 
  4. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 
  5. Prostowanie przedramion z hantlami nad głową 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Blokowanie łokci. Jeżeli chcesz jak najmocniej zaangażować triceps do pracy, unikaj blokowania łokci w pozycji wyprostowanej. Nie tylko powoduje to zmniejszenie napięcia mięśni, ale również powoduje, że ćwiczenie jest mniej efektywne.
  • Zbyt duże obciążenie. To, że ćwiczenie nie jest skomplikowane pod względem technicznym, nie oznacza, że możesz sięgać po zbyt duże obciążenie. Wymusi ono zbyt duże rozciągnięcie w obrębie barków i może przyczynić się do powstania kontuzji. 
  • Ruchy głowy. Ze względu na napięcie mięśni piersiowych i barków możesz odczuwać pokusę poruszania głową w przód i w tył. Staraj się tego unikać i utrzymuj głowę na przedłużeniu tułowia. Możesz sobie to ułatwić, jeżeli będziesz patrzeć w jeden punkt przed sobą w trakcie wykonywania ćwiczenia.

Najlepsze patenty treningowe

  • Jeśli chcesz pracować z dużym obciążeniem i nie masz problemów ze stabilizacją, możesz spróbować wykonywać to ćwiczenie stojąc. 
  • Chcąc wyrównać asymetrię między lewą, a prawą stroną, możesz zastosować cięższy hantel dla ręki dominującej i nieco lżejszy dla ręki słabszej. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN