Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce chwytem neutralnym na ławce płaskiej jest tym ćwiczeniem, które pomoże Ci przełamać treningową stagnację, gdy inne metody zawiodą. Dzięki mocniejszemu niż przy klasycznym wyciskaniu hantli zaangażowaniu do pracy górnej części klatki, dłuższemu czasowi pracy mięśnia pod napięciem oraz asymetrycznemu obciążeniu lewej i prawej strony ciała znów zanotujesz postępy. Po powrocie do sztangi Twój poprzedni rekord nie będzie stanowił już tak wielkiego wyzwania.
|
Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce płaskiej (ang. Alternating Neutral-Grip Dumbbell Bench Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce płaskiej – technika
Pozycja startowa
- Złap dwa hantle i usiądź na ławce. Hantle ułóż sobie głowami na udach Lekkim „kopniakiem” nadaj pędu hantlom, kładąc się jednocześnie na ławce i hantle przenosząc do pozycji startowej – leżąc na ławce hantle trzymaj nadal chwytem neutralnym (młotkowym) na szerokość barków; dłonie dokładnie nad barkami. Stopy trzymaj stabilnie na podłodze, łopatki ściągnięte, w odcinku lędźwiowym kręgosłupa naturalna krzywizna.
Fazy ćwiczenia
- Z wdechem opuść lewy hantel do boku klatki – łokieć prowadź blisko tułowia. Prawą hantli utrzymuj cały czas w górze. Zatrzymaj ruch, gdy hantel znajdzie się po boku klatki.
- Robiąc wydech, dynamicznym ruchem wyciśnij hantel do pozycji początkowej.
- Wykonaj to samo prawym hantlem (tym razem to lewy zostaje w górze). To jedno powtórzenie.
- Po zakończeniu serii odwróć sekwencję z początku: przejdź do siadu na ławce, hantle odkładając najpierw na kolana, a następnie na podłogę.
Instrukcja wideo
Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na podłodze
- Wyciskanie pojedynczego hantla na ławce chwytem neutralnym
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak stabilnej pozycji hantli. Utrzymując hantel w górze, nie bujaj nim. Jeśli w całej serii, nie jesteś w stanie utrzymać właściwej pozycji, najprawdopodobniej ćwiczysz ze zbyt dużym ciężarem.
- Brak dopięcia mięśnia w końcowej fazie fazy koncentrycznej.
Najlepsze patenty treningowe
- Mocno zaciskaj dłonie, kontroluj każdą fazę ruchu.
- Możesz przyspieszyć tempo ćwiczenia, zaczynając opuszczać drugi hantel już w momencie ruchu do góry pierwszym. Rób taką mijankę, kontrolując jednak ruch i jego trajektorię.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia do swojego programu treningowego.
