Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc jest ukierunkowane na przednią głowę mięśnia naramiennego. Zaletą używania hantli zamiast sztangi jest fakt, że rozwijasz więcej mięśni stabilizujących przy większym zakresie ruchu. Użycie neutralnego uchwytu jest również trudniejsze i stanowi świetną odmianę, ponieważ nadal pozwala stymulować dodatkowo bicepsy.
|
Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc (ang. Neutral-Grip Alternating Seated Dumbbell Shoulder Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, bicepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc – technika
Pozycja startowa
- Złap dwa hantle i usiądź na ławce z pionowym oparciem. Hantle umieść pionowo na udach. Pomagając sobie wybiciem z nóg, unieś hantle na wysokość barków (zrób to pojedynczo; najpierw jeden, potem drugi hantel). Hantle trzymaj chwytem neutralnym.
Fazy ćwiczenia
- Wyciśnij prawy hantel nad głowę do momentu, aż nadgarstek znajdzie się w linii prostej z łokciem i barkiem. Twój biceps powinien niemal dotykać teraz ucha.
- Opuść hantel do pozycji startowej.
- Powtórz ruch drogą ręką. To jedno powtórzenie. Kontynuuj, aż zaliczysz wszystkie wskazane w planie treningowym.
Instrukcja wideo
Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc – 5 najlepszych alternatyw
- Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc
- Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie kettlebell siedząc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch głową. Głowę dociskaj do ławki i patrz w jeden, wybrany wcześniej punkt przed sobą. Nie podążaj wzrokiem za hantlami. Jeśli potrzebujesz kontrolować technikę ruchu, wykonuj to ćwiczenie przed lustrem.
- Podczas opuszczania hantli obciążenie powinno być cały czas bezpośrednio nad Twoimi nadgarstkami. Jeśli opuścisz hantel do przodu, zwiększy się ramię dźwigni i znacznie obciąży Twój biceps, utrudniając dokończenie ruchu.
- Zbyt obszerny ruch. W końcowej fazie ruchu Twój biceps powinien być blisko głowy – w ten sposób upewnisz się, że wykonujesz ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli chcesz jeszcze mocniej pracować nad wyrównaniem asymetrii możesz spróbować użyć cięższego hantla dla ręki wiodącej i lżejszego dla ręki słabszej.
- Wykonuj to ćwiczenie w trudniejszym wariancie, który zakłada pozostawienie nieaktywnej ręki w pozycji górnej zamiast dolnej. Dodatkowe napięcie izometryczne będzie wyzwaniem dla mięśni, ale przyspieszy efekty treningu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
