Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce ujemnej jest jednym ze sposobów wykorzystania hantli i ławki do budowania mięśni klatki piersiowej i ramion. Zastosowanie skosu ujemnego pozwoli na większe zaangażowanie dolnej części klatki piersiowej. Zmieniając rękę co powtórzenie, rzucisz wyzwanie zarówno stabilności barków, jak i tułowia, aby zachować właściwe ustawienie i formę podczas całego ćwiczenia.
|
Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce ujemnej (ang. Alternating Decline Dumbbell Bench Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce ujemnej – technika
Pozycja startowa
- Trzymając hantle w każdej ręce, połóż się na ławce z ujemnym kątem nachylenia. Umieść hantle w okolicach klatki piersiowej, z ugiętymi ramionami.
Fazy ćwiczenia
- Wypchnij jeden hantel w górę do momentu, aż nadgarstek znajdzie się w linii prostej nad łokciem i barkiem.
- Zatrzymaj ruch z wyprostowanym ramieniem i powoli wróć ciężarem do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch drugą ręką.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, pamiętając o zmianie strony po każdym powtórzeniu.
Instrukcja wideo
Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce ujemnej – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie talerza
- Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Izometryczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie kettlebell siedząc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch głową. Podczas ćwiczenia głowa powinna cały czas znajdować się na przedłużeniu kręgosłupa i dotykać oparcia. Wychylanie głowy do przodu może spowodować duże obciążenie barków.
- Zły tor ruchu. Hantle powinny poruszać się w linii prostej i zastygać na Twojej klatce w okolicy mostka. Przesuwanie ich w przód lub w tył będzie powodować napięcie i bóle barków.
- Uginanie nadgarstków. Przez cały ruch Twój nadgarstek powinien tworzyć z przedramieniem linie prostą. Jego ugięcie skutkować będzie nadwyrężeniem ścięgien i bolesnością.
Najlepsze patenty treningowe
- Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu.
- Jeśli chcesz jeszcze mocniej pracować nad wyrównaniem asymetrii, możesz spróbować użyć cięższego hantla dla ręki wiodącej i lżejszego dla ręki słabszej.
- Innym sposobem wykonania tego ćwiczenia jest utrzymywanie obu hantli na wyprostowanych ramionach i opuszczanie każdego z nich pojedynczo do klatki piersiowej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
