Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce to kolejny wariant popularnego ćwiczenia, o jeszcze wyższym poziomie trudności. Podczas gdy jedna kończyna pracuje, druga odpoczywa – ale to nie wszystko. Zatrzymując ruch po jednej stronie ciała, wymuszasz na mięśniach stabilizujących ekstra pracę. Sam zresztą za chwilę to poczujesz – działaj.
|
Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce (ang. Alternating Dumbbell Bench Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce – technika
Pozycja startowa
- Złap hantle chwytem neutralnym i usiądź na ławce. Hantle trzymaj głowami na udach. Nadaj hantlom pędu lekkim „kopnięciem” kolanami, jednocześnie kładąc się na ławce i hantle przenosząc do pozycji startowej – leżąc na ławce hantle trzymaj nachwytem na szerokość barków (dłonie nad barkami). Stopy trzymaj mocno na podłodze. Ściągnij łopatki, a w odcinku lędźwiowym kręgosłupa zachowaj naturalną krzywiznę.
Fazy ćwiczenia
- Z wdechem powoli opuść lewy hantel do lewego boku klatki piersiowej. Drugi hantel utrzymuj w górze w prostej ręce.
- Wróć lewym hantlem do pozycji startowej, a następnie opuść prawy do prawego boku.
- Wyciśnij drugi hantel do startu. To jedno powtórzenie.
- Po zakończeniu serii przejdź do siadu na ławce, hantle odkładając najpierw na kolana, a następnie na podłogę – odwróć sekwencję ruchów z przygotowań do startu.
Instrukcja wideo
Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
- Wyciskanie pojedynczego hantla na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Naprzemienne wyciskanie hantli na podłodze
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Wyginanie nadgarstków. Nadgarstki utrzymuj w linii prostej z przedramionami. Lekko wygięte nadgarstki to nie błąd.
- Pamiętaj, by hantle opuszczać, robiąc wdech, a wyciskać z wydechem.
- Łokcie prowadź blisko korpusu – utrzymując kąt 45 stopni między ramionami a tułowiem.
Najlepsze patenty treningowe
- Możesz przyspieszyć tempo ćwiczenia, wymieniając hantle pozycjami, tj. rozpoczynaj opuszczanie drugiej hantli w tym samym czasie, gdy druga startuje z ruchem do góry.
- Zmień ułożenie startowe hantli na pozycję „w dole”. Wyciskasz wówczas jeden hantel, podczas gdy drugi znajduje się przy klatce – rozciągając mięsień.
- Drogę w dół pokonuj zawsze 2 razy wolniej niż drogę do góry.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
