Naprzemienne wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej oznacza dodatkowy poziom skomplikowania tego i tak już trudnego ćwiczenia. Wykonuj je, jeśli podstawowy wariant nie stanowi dla Ciebie żadnego problemu – a i tak pierwsze próby podejmij z minimalnym obciążeniem.
|
Naprzemienne wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej (ang. Alternating Swiss-Ball Dumbbell Chest Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Naprzemienne wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Złap hantle i połóż się tyłem na piłce gimnastycznej. Hantle trzymaj nachwytem w prostych rękach nad klatką. Zwróć uwagę na ułożenie ciała na piłce gimnastycznej – opieraj na niej górną część ciała. Sylwetkę stabilizuj, mocno napinając mięśnie korpusu i zwłaszcza pośladki. Nogi trzymaj ugięte w kolanach pod kątem prostym, stopy trzymaj stabilnie na podłożu. Pilnuj piłki, nie uciekła Ci spod pleców.
Fazy ćwiczenia
- Opuść z wdechem lewy hantel do boku klatki piersiowej, prawy utrzymując w górze. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Z wydechem wyciśnij hantel do pozycji startowej. Obniż prawy hantel, wyciśnij, nie zapominając znów o prawidłowym oddechu. To jedno powtórzenie.
- Po zakończeniu serii odłóż hantle i dźwignij się z piłki gimnastycznej – jeśli trenujesz z ciężkimi hantlami, koniecznie poproś kogoś o asekurację.
Instrukcja wideo
Naprzemienne wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych wariantów
- Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej
- Wyciskanie hantli skośne na piłce gimnastycznej
- Pompka na kettlebellach
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli na podłodze
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zanim rozpoczniesz pracę hantlami, upewnij się jeszcze, że znajdujesz się w stabilnej pozycji – na piłce to kluczowe.
- Biodra w dole. Napinaj mocno mięśnie korpusu i pośladki, aby utrzymywać ciało od kolan po głowę w linii prostej. Ułatwisz sobie w ten sposób kontrolę nad piłką. Stopy trzymaj stabilnie na podłodze.
Najlepsze patenty treningowe
- Możesz pozycję startową hantli ustawić na pozycję dolną.
- Stopy ustaw na podłodze szerzej niż na szerokość bioder; dla lepszej stabilizacji.
- Naprawdę mocno napinaj pośladki – to kluczowe dla utrzymania właściwej pozycji.
- Serię rozpoczynaj dopiero, gdy ustabilizujesz sylwetkę na piłce.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
