Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc to wariant wyciskania, który pomaga zmniejszyć asymetrię w budowie i sile obu stron ciała, a także jest solidnym wyzwaniem dla stabilności barku i tułowia. Wykonuj je regularnie, a zbudujesz silną i odporną na kontuzje obręcz barkową.
|
Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc (ang. Alternating Seated Dumbbell Shoulder Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc – technika
Pozycja startowa
- Złap dwa hantle i usiądź na ławce z ustawionym niemal pionowo podparciem. Hantle przenieś na wysokość barków, wspomagając się wybiciem z nóg. Ustaw hantle w nachwycie. Dociśnij plecy do ławki, ściągnij łopatki i obniż pozycję barków. Klatkę piersiową wypchnij w przód. Napnij mięśnie korpusu, które nawet na ławce będą musiały stabilizować sylwetkę. Spójrz przed siebie i utrzymuj wzrok w tym punkcie aż do końca serii.
Fazy ćwiczenia
- Wyciśnij oba hantle nad głowę.
- Zatrzymaj lewy hantel w górze, a prawy opuść do barku. Wyciśnij go znów do góry.
- Powtórz drugą ręką. Kontynuuj, za każdym razem jeden hantel pozostawiając w górnej pozycji.
- Po zakończeniu serii odłóż bezpiecznie hantle.
Instrukcja wideo
Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc – 5 najlepszych alternatyw
- Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie kettlebell siedząc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch głową. Podczas ćwiczenia głowa powinna cały czas znajdować się na przedłużeniu kręgosłupa i dotykać oparcia. Wychylanie głowy do przodu może spowodować dodatkowe obciążenie barków.
- Zgięcie tułowia. Kręgosłup, podobnie jak głowa, powinien pozostać nieruchomo przez cały ruch i mieć kontakt z ławką. Postaraj się skupić tylko na ruchu barków, a jeśli to zbyt duże wyzwanie – zmniejsz obciążenie.
Najlepsze patenty treningowe
- By upewnić się, że wykonujesz ruch w pełnym zakresie, postaraj się w końcowej fazie wyciskania przycisnąć biceps do ucha.
- Jeśli chcesz jeszcze mocniej pracować nad wyrównaniem asymetrii możesz spróbować użyć cięższego hantla dla ręki wiodącej i lżejszego dla ręki słabszej.
- Ćwiczenie możesz wykonywać w dwóch wariantach: pierwszy opisaliśmy powyżej. Drugi – prostszy – zakłada naprzemienne wyciskanie hantli z pozycji na barkach. Nie zostawiasz w tej wersji drugiego hantla w górze. Rezygnując z tego izometrycznego napięcia zmniejszasz zdecydowanie poziom trudności.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
