Naprzemienne wyciskanie hantli skośne na piłce jest ćwiczeniem wielostawowym, w którym głównym motorem napędowym będą mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy. Przez użycie piłki gimnastycznej mocno do pracy zaangażowane zostaną mięśnie stabilizujące core. Zanim przystąpisz do wyciskania hantli na piłce, upewnij się, że opanowałeś standardowe wyciskanie hantli leżąc na ławce.
|
Naprzemienne wyciskanie hantli skośne na piłce (ang. Alternating Incline Dumbbell Swiss-Ball Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Naprzemienne wyciskanie hantli skośne na piłce – technika
Pozycja startowa
- Trzymając hantle w każdej ręce, oprzyj się plecami na piłce gimnastycznej. Umieść hantle w okolicach klatki piersiowej, z ugiętymi ramionami. Twoje biodra powinny być nieco niżej niż kolana.
Fazy ćwiczenia
- Wypchnij jeden hantel w górę do momentu, aż nadgarstek znajdzie się w linii prostej nad łokciem i barkiem.
- Zatrzymaj ruch z wyprostowanym ramieniem i powoli wróć ciężarem do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch drugą ręką.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń pamiętając o zmianie strony po każdym powtórzeniu.
Instrukcja wideo
Naprzemienne wyciskanie hantli skośne na piłce – 5 najlepszych alternatyw
- Rozpiętki z hantlami na piłce
- Przenoszenie hantla za głową na piłce
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Rozpiętki na TRX
- Wyciskanie kettlebell siedząc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zły tor ruchu. Hantle powinny poruszać się w linii prostej i zastygać na Twojej klatce w okolicy mostka. Przesuwanie ich w przód lub w tył będzie powodować napięcie i bóle barków.
- Uginanie nadgarstków. Przez cały ruch Twój nadgarstek powinien tworzyć z przedramieniem linie prostą. Jego ugięcie skutkować będzie nadwyrężeniem ścięgien i bolesnością.
- Odpychanie nogami. W tym ćwiczeniu nogi pełnią jedynie funkcję stabilizacyjną. Nie pomagaj sobie przez wyprost kolan czy pracę bioder, ponieważ może to prowadzić do przeciążeń w odcinku lędźwiowym.
Najlepsze patenty treningowe
- Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu.
- Jeśli chcesz jeszcze mocniej pracować nad wyrównaniem asymetrii, możesz spróbować użyć cięższego hantla dla ręki wiodącej i lżejszego dla ręki słabszej.
- Innym sposobem wykonania tego ćwiczenia jest utrzymywanie obu hantli na wyprostowanych ramionach i opuszczanie każdego z nich pojedynczo do klatki piersiowej.
- Dla zachowania odpowiedniego balansu, utrzymuj stopy na ziemi, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
