Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc, w przeciwieństwie do wariantu siedząc, pozwala na użycie większego obciążenia i wymaga większej pracy naszych mięśni core. Wariant z wyciskaniem naprzemiennym jest bardziej wymagający dla mięśni core, a jednocześnie pozwala pracować nad wyrównaniem asymetrii.
|
Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc (ang. Alternating Standing Dumbbell Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc – technika
Pozycja startowa
- Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, weź hantel w każdą rękę. Podnieś hantle na wysokość głowy, łokcie skierowane na zewnątrz i pod kątem około 90 stopni. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa bez ruchu nóg i odchylania się do tyłu, wyprostuj jedno ramię, aby podnieść hantel bezpośrednio nad głowę.
- Zatrzymaj ruch z wyprostowanym ramieniem i powoli wróć ciężarem do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch drugą ręką.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, pamiętając o zmianie strony po każdym powtórzeniu.
Instrukcja wideo
Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc – 5 najlepszych alternatyw
- Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie kettlebell stojąc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie nóg. Zablokuj nogi w kolanach i nie dodawaj żadnego ruchu nóg przez całe ćwiczenie.
- Uginanie tułowia. Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
- Brak wyprostu łokci. Pamiętaj, że w pozycji końcowej ruchu stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, aby zapewnić maksymalną stabilność.
Najlepsze patenty treningowe
- Pracuj hantlami o różnym ciężarze – postaw na lżejszy hantel dla słabszej ręki, żeby wyrównać asymetrię w sile i budowie barków.
- Rozstaw szerzej stopy, jeśli potrzebujesz dodatkowej stabilizacji.
- Jeśli czujesz, że trudno utrzymać Ci właściwą postawę, wykonuj to ćwiczenie na siedząco z oparciem ławki ustawionym niemal do pionu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
