Niedźwiedź jest popularnym ćwiczeniem czołgania się z ciężarem własnego ciała. Chociaż wygląda na proste, ćwiczenie to jest intensywnym ruchem całego ciała, który jest ukierunkowany na układ sercowo-naczyniowy, a także szeroką gamę grup mięśni, w szczególności ramion, core i nóg. Możesz wykorzystać je jako rozgrzewkę całego ciała, w krótkich seriach do treningu siłowego lub obwodowego lub przez dłuższy czas jako rozwijanie układu sercowo-naczyniowego.
|
Niedźwiedź (ang. Bear Walk)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Niedźwiedź – technika
Pozycja startowa
- Uklęknij w podporze z ugiętymi kolanami, tak aby dłonie znalazły się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami. Napnij mięśnie brzucha, pociągnij ramiona w dół i do tyłu oraz obróć łokcie do wewnątrz, aby zaangażować mięśnie najszersze. Dolna część pleców i szyja powinny być neutralne. Unieś kolana kilka centymetrów nad podłogę, utrzymując biodra na poziomie ramion.
Fazy ćwiczenia
- Nie unosząc bioder, przesuń do przodu lewą rękę i prawą stopę, a następnie prawą rękę i lewą stopę.
- Kontynuuj czołganie się do przodu na określonej odległości lub określonej liczbie kroków.
- Po pokonaniu określonego dystansu lub czasu trwania wróć do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Niedźwiedź – 5 najlepszych wariantów
- Spacer na rękach
- Krab
- Burpee
- Pajacyk
- Pchanie sań
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. W trakcie ruchu Twoje łokcie powinny być lekko ugięte. Dzięki temu nie będzie dochodzić do nadmiernych przeciążeń.
- Nadmierne unoszenie bioder. W tym ćwiczeniu chcemy by biodra i barki tworzyły jedną linię. W przeciwnym razie kompresja z na odcinek lędźwiowy może być zbyt duża i prowadzić do bolesności.
- Zaokrąglanie lędźwi. Mimo pozycji biodra nie jest dozwolone zaokrąglanie lędźwi i dolnej części kręgosłupa. Spowoduję do prawdopodobnie bolesność w tym rejonie, której można łatwo uniknąć zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli szczególnie zależy Ci na pracy pośladków dołóż gumę oporową na kolana i zobacz, jak mocno będą zaangażowane podczas ruchu.
- Gdyby czołganie się w przód było dla Ciebie zbyt proste, możesz również poruszać się w tył, na boki lub po przekątnej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
