Nożyce to podstawowe ćwiczenie, w którym nogi są utrzymywane nad ziemią, podczas gdy poruszasz stopami nad i pod sobą małymi ruchami. To ćwiczenie pozwala skupić się na kilku mięśniach w okolicy brzucha i dolnej części pleców bez potrzeby dodatkowego sprzętu. Jest ono skierowane do pracy nad mięśniami core, ale w szczególności mięśnia prostego brzucha i mięśni „sześciopaku”. Nożyce możesz wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w części skoncentrowanej na mięśniach brzucha dowolnego treningu.
|
Nożyce (ang. Flutter kicks)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Nożyce – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach, z wyprostowanymi nogami. Złącz obie dłonie ze sobą i umieść je pod dolnym odcinkiem pleców tak, by odciążyć kręgosłup. Napnij korpus i unieś obie nogi od podłogi, na wysokość około 10cm.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając korpus napięty przez cały czas trwania ćwiczenia, wykonuj naprzemienne ruchy nogami w górę i w dół.
- Powtórz zalecaną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Nożyce – 5 najlepszych wariantów
- Martwy robak z hantlami
- Deska na przedramionach
- Deska na kolanach
- Rowerek
- Scyzoryk
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie lędźwi. Przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej.
- Zbyt szybki ruch. Dużo osób ma tendencję do pośpiechu w tym ćwiczeniu i machania rękami i nogami. W tym wypadku następuje utrata napięcia, a korzyści płynące z tego ćwiczenia znikają. Zamiast tego zwolnij oddech i poczuj pracę mięśni core.
- Podnoszenie głowy. Unoszenie głowy w celu rozglądania się dookoła nie przyniesie Ci żadnego pożytku. Zamiast tego spójrz prosto w górę, wybierz miejsce na suficie nieco za sobą i oprzyj się pokusie odrywania potylicy od ziemi.
Najlepsze patenty treningowe
- Żeby utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa i nie odrywać lędźwi przez cały czas trwania ćwiczenia myśl o dociskaniu pępka do podłogi.
- Pamiętaj o utrzymywaniu wyprostowanych w kolanach nóg. Praca w przykurczach długofalowo nie przyniesie nic dobrego.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
