Nożyce

Nożyce to podstawowe ćwiczenie, w którym nogi są utrzymywane nad ziemią, podczas gdy poruszasz stopami nad i pod sobą małymi ruchami. To ćwiczenie pozwala skupić się na kilku mięśniach w okolicy brzucha i dolnej części pleców bez potrzeby dodatkowego sprzętu. Jest ono skierowane do pracy nad mięśniami core, ale w szczególności mięśnia prostego brzucha i mięśni „sześciopaku”. Nożyce możesz wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w części skoncentrowanej na mięśniach brzucha dowolnego treningu.

Nożyce (ang. Flutter kicks)
Główna partia mięśni
Core
Dodatkowe partie mięśni
-
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Izometria
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
-
ćwiczenia na brzuch anatomia
nożyce

Faza A ćwiczenia

nożyce

Faza B ćwiczenia

Nożyce – technika

Pozycja startowa 

  • Połóż się na plecach, z wyprostowanymi nogami. Złącz obie dłonie ze sobą i umieść je pod dolnym odcinkiem pleców tak, by odciążyć kręgosłup. Napnij korpus i unieś obie nogi od podłogi, na wysokość około 10cm.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Trzymając korpus napięty przez cały czas trwania ćwiczenia, wykonuj naprzemienne ruchy nogami w górę i w dół.  
  • Powtórz zalecaną ilość powtórzeń. 

Instrukcja wideo

Nożyce – 5 najlepszych wariantów

  1. Martwy robak z hantlami 
  2. Deska na przedramionach 
  3. Deska na kolanach 
  4. Rowerek 
  5. Scyzoryk 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zaokrąglanie lędźwi. Przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej. 
  • Zbyt szybki ruch. Dużo osób ma tendencję do pośpiechu w tym ćwiczeniu i machania rękami i nogami. W tym wypadku następuje utrata napięcia, a korzyści płynące z tego ćwiczenia znikają. Zamiast tego zwolnij oddech i poczuj pracę mięśni core. 
  • Podnoszenie głowy. Unoszenie głowy w celu rozglądania się dookoła nie przyniesie Ci żadnego pożytku. Zamiast tego spójrz prosto w górę, wybierz miejsce na suficie nieco za sobą i oprzyj się pokusie odrywania potylicy od ziemi. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Żeby utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa i nie odrywać lędźwi przez cały czas trwania ćwiczenia myśl o dociskaniu pępka do podłogi. 
  • Pamiętaj o utrzymywaniu wyprostowanych w kolanach nóg. Praca w przykurczach długofalowo nie przyniesie nic dobrego.  
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN