Odwodzenie nogi w desce z gumą

Odwodzenie nogi w desce z gumą jest jedną z odmian prawdopodobnie najpopularniejszego ćwiczenia na mięśnie core, w którym dodatkowym zadaniem będzie odwodzenie i przywodzenie nogi z wykorzystaniem gumy Miniband. Dzięki temu, do pracy zaangażowane zostaną wszystkie mięśnie okalające Twoje biodra, przy jednoczesnej stabilizacji ze strony barków i pośladków. Odwodzenie nogi w desce z gumą sprawdzi się jako ćwiczenie na koniec treningu, element obwodu ćwiczeń czy część treningu domowego. 

Odwodzenie nogi w desce z gumą (ang. High Plank with Miniband Leg Abduction)
Główna partia mięśni
Core
Dodatkowe partie mięśni
Barki, pośladki
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Izometria
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Guma Miniband
ćwiczenia na brzuch anatomia
odwodzenie nogi w desce z gumą

Faza A ćwiczenia

odwodzenie nogi w desce z gumą

Faza B ćwiczenia

Odwodzenie nogi w desce z gumą – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję, umieszczając dłonie na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Nogi umieść na podłodze ze stopami blisko siebie. Biodra unieś od podłogi tak, by ciało znajdowało się w prostej linii. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Załóż gumę miniband na wysokości kostek. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Odwiedź prawą nogę, odsuwając ją nieco w bok względem osi ciała i stawiając stopę na podłodze.  
  • Zatrzymaj ruch na sekundę.  
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą nogą.  
  • Po zakończeniu serii, wróć do pozycji wyjściowej.

Instrukcja wideo

Odwodzenie nogi w desce z gumą – 5 najlepszych wariantów

  1. Deska na kolanach 
  2. Deska na przedramionach 
  3. Deska z wysuniętymi dłońmi 
  4. Deska bokiem 
  5. Deska z rotacją tułowia 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.  
  • Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.  
  • Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.

Najlepsze patenty treningowe

  • Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję. 
  • Myśl o rozrywaniu podłogi dłońmi i rozciąganiu ich na zewnątrz – poprawi to stabilizację Twojej obręczy barkowej i łopatek.  
  • Możesz modyfikować opór, dobierając odpowiedni kolor gumy Miniband. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN