Odwrotne rąbanie hantlem to ćwiczenie angażujące do pracy wszystkie mięśnie ciała, w szczególności mięśnie core i mięśnie skośne brzucha. Dzięki pracy w płaszczyźnie aktywność Twoich mięśni będzie zupełnie inna, niż podczas tradycyjnych ćwiczeń opartych na ruchu góra-dół. Wykonując to ćwiczenie poprawisz również swoją koordynację, równowagę i stabilność ciała. Odwrotne rąbanie hantlem zazwyczaj wykonuje się z większą ilością powtórzeń, na przykład 8-12 lub w określonym czasie.
|
Odwrotne rąbanie hantlem (ang. Reverse Dumbbell Chop)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Odwrotne rąbanie hantlem – technika
Pozycja startowa
- Stań w pozycji atletycznej, tj. z biodrami nieco obniżonymi i nogami lekko zgiętymi w kolanach. W obu dłoniach trzymaj hantel i umieść go po jednej stronie tułowia na wysokości bioder. Patrz prosto przed siebie i napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Wyprostuj nogi i biodra, wykonując jednocześnie ruch ramionami po przekątnej tak, by hantel znalazł się po przeciwległej stronie ciała nad Twoją głową.
- W kontrolowanym tempie, wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę ciała.
Instrukcja wideo
Odwrotne rąbanie hantlem – 5 najlepszych wariantów
- Rąbanie hantlem
- Rąbanie hantlem w klęku
- Odwrotne rąbanie hantlem w klęku
- Rąbanie kettlebell
- Rąbanie kettlebell w klęku
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zamach ramionami. To ćwiczenie ma na celu aktywację Twoich mięśni brzucha, a nie ramion. Unikaj wykonywania zamachu i odciążania mięśni core.
- Zaokrąglanie lędźwi. Ćwiczenie, zwłaszcza wykonywane w dynamiczny sposób, może predysponować do zaokrąglania lędźwi. Przeciwstawiaj się temu napinając mięśnie core i zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Obciążenie możesz modyfikować odpowiednio dobierając wagę hantla. Nie przesadzaj jednak z jego rozmiarem, to ćwiczenie jest nastawione na perfekcyjną technikę i aktywację mięśni, nie na podrzucanie ogromnych ciężarów.
- Spróbuj także inne warianty rąbania, w tym z użyciem innego sprzętu i zobacz który będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
