Odwrotne rąbanie hantlem

Odwrotne rąbanie hantlem to ćwiczenie angażujące do pracy wszystkie mięśnie ciała, w szczególności mięśnie core i mięśnie skośne brzucha. Dzięki pracy w płaszczyźnie aktywność Twoich mięśni będzie zupełnie inna, niż podczas tradycyjnych ćwiczeń opartych na ruchu góra-dół. Wykonując to ćwiczenie poprawisz również swoją koordynację, równowagę i stabilność ciała. Odwrotne rąbanie hantlem zazwyczaj wykonuje się z większą ilością powtórzeń, na przykład 8-12 lub w określonym czasie. 

Odwrotne rąbanie hantlem (ang. Reverse Dumbbell Chop)
Główna partia mięśni
Brzuch
Dodatkowe partie mięśni
-
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantel
ćwiczenia na brzuch anatomia
odwrotne rąbanie hantlem

Faza A ćwiczenia

odwrotne rąbanie hantlem

Faza B ćwiczenia

Odwrotne rąbanie hantlem – technika

Pozycja startowa 

  • Stań w pozycji atletycznej, tj. z biodrami nieco obniżonymi i nogami lekko zgiętymi w kolanach. W obu dłoniach trzymaj hantel i umieść go po jednej stronie tułowia na wysokości bioder. Patrz prosto przed siebie i napnij mięśnie korpusu. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Wyprostuj nogi i biodra, wykonując jednocześnie ruch ramionami po przekątnej tak, by hantel znalazł się po przeciwległej stronie ciała nad Twoją głową.  
  • W kontrolowanym tempie, wróć do pozycji wyjściowej.  
  • Po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę ciała.

Instrukcja wideo

Odwrotne rąbanie hantlem – 5 najlepszych wariantów

  1. Rąbanie hantlem  
  2. Rąbanie hantlem w klęku 
  3. Odwrotne rąbanie hantlem w klęku 
  4. Rąbanie kettlebell 
  5. Rąbanie kettlebell w klęku

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. 
  • Zamach ramionami. To ćwiczenie ma na celu aktywację Twoich mięśni brzucha, a nie ramion. Unikaj wykonywania zamachu i odciążania mięśni core. 
  • Zaokrąglanie lędźwi. Ćwiczenie, zwłaszcza wykonywane w dynamiczny sposób, może predysponować do zaokrąglania lędźwi. Przeciwstawiaj się temu napinając mięśnie core i zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa.

Najlepsze patenty treningowe

  • Obciążenie możesz modyfikować odpowiednio dobierając wagę hantla. Nie przesadzaj jednak z jego rozmiarem, to ćwiczenie jest nastawione na perfekcyjną technikę i aktywację mięśni, nie na podrzucanie ogromnych ciężarów.  
  • Spróbuj także inne warianty rąbania, w tym z użyciem innego sprzętu i zobacz który będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN