Odwrotne rąbanie kettlebell w klęku to ćwiczenie mięśni core, w tym w największym stopniu mięśni skośnych brzucha, które polegać będzie na przeciwdziałaniu sile grawitacji i antyrotacji. Pomoże ono również zwiększyć siłę i mobilność w okolicy bioder. Użycie kettlebell daje możliwość dopasowania obciążenia i chwytu tak, aby odpowiadało ono indywidualnym potrzebom. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się w tradycyjnych zakresach powtórzeń 8-12 w części treningu ukierunkowanej na mięśnie brzucha lub jako element obwodu ćwiczeń.
|
Odwrotne rąbanie kettlebell w klęku (ang. Kneeling Reverse Kettlebell Chop)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Odwrotne rąbanie kettlebell w klęku – technika
Pozycja startowa
- Uklęknij na podłodze, z wyprostowanym tułowiem i wzrokiem trzymanym prosto przed siebie. Napnij mięśnie korpusu, złap w obie dłonie kettlebell i umieść go po jednej ze stron tułowia na wysokości bioder.
Fazy ćwiczenia
- Wykonując jedynie ruch ramion i barków po przekątnej, przenieś dynamicznym ruchem kettlebell tak, by znalazł się on po przeciwległej stronie ciała nad Twoją głową.
- W kontrolowanym tempie, wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę ciała.
Instrukcja wideo
Odwrotne rąbanie kettlebell w klęku – 5 najlepszych wariantów
- Rąbanie hantlem
- Odwrotne rąbanie hantlem
- Odwrotne rąbanie hantlem w półklęku
- Rąbanie kettlebell
- Rąbanie kettlebell w półklęku
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zamach ramionami. To ćwiczenie ma na celu aktywację Twoich mięśni brzucha, a nie ramion. Unikaj wykonywania zamachu i odciążania mięśni core.
- Zaokrąglanie lędźwi. Ćwiczenie, zwłaszcza wykonywane w dynamiczny sposób, może predysponować do zaokrąglania lędźwi. Przeciwstawiaj się temu napinając mięśnie core i zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Obciążenie możesz modyfikować odpowiednio dobierając wagę kettlebell. Nie przesadzaj jednak z jego rozmiarem, to ćwiczenie jest nastawione na perfekcyjną technikę i aktywację mięśni, nie na podrzucanie ogromnych ciężarów.
- Spróbuj także inne warianty rąbania, w tym z użyciem innego sprzętu i zobacz który będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
