Odwrotne spięcie brzucha na ławce bardzo przypomina popularne ćwiczenie nazywane „świecą”. Polega na uniesieniu wyprostowanych nóg w kierunku sufitu za pomocą mięśni brzucha. Dzięki wykorzystaniu ławki, łatwiej będzie Ci ustabilizować pozycję i zachować równowagę. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się jako aktywacja całego core lub ćwiczenie akcesoryjne skupione wokół dolnych partii mięśni brzucha.
|
Odwrotne spięcie brzucha na ławce (ang. Bench Reverse Crunch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Odwrotne spięcie brzucha na ławce – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na ławce z nogami lekko ugiętymi w kolanach, zwisającymi poza obrys ławki. Twoje podudzia powinny być równolegle do podłogi. Ramiona złap się krawędzi ławki dla utrzymania równowagi.
Fazy ćwiczenia
- Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi w kierunku sufitu, w końcowej fazie odrywając od ławki dolną część pleców.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch przez określoną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi – 5 najlepszych wariantów
- Spięcie brzucha
- Spięcie brzucha ze skrętem tułowia
- Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami
- Spięcie brzucha z prostymi ramionami
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Przyciąganie głowy. Dużo osób może pomagać sobie podczas ruchu przez wymach głową do przodu, które prowadzić będzie do napięć i bólu mięśni szyi. By temu zapobiec, trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa przez cały ruch.
- Zamach nogami. Ćwiczenie to powinno przebiegać w kontrolowany sposób, z zachowaniem wolnego tempa ruchu. Pomaganie sobie dynamicznym zamachem zmniejszy napięcie mięśni i narazi lędźwie na przeciążenia.
Najlepsze patenty treningowe
- Przez cały ruch przyciągaj palce stóp do siebie – pozwoli to zmaksymalizować napięcie mięśni brzucha w jego dolnej części.
- Jeśli to ćwiczenie początkowo jest zbyt trudne, możesz spróbować wykonać je z ugiętymi kolanami.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
