Ósemka leżąc to złożone ćwiczenie, w którym głównym motorem napędowym będą mięśnie brzucha (zarówno prosty jak i mięśnie skośne oraz mięśnie dna miednicy). Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się do równomiernego rozwoju Twojej muskulatury tułowia oraz wzmocnienia stabilizacji dolnej części pleców. Ósemkę leżąc można wykonywać bez żadnego dodatkowego sprzętu w każdym rodzaju treningu, najczęściej pod koniec jednostki treningowej lub jako element obwodu ćwiczeń.
|
Ósemka leżąc (ang. Lying Figure 8)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Ósemka leżąc – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach, z wyprostowanymi nogami. Złącz obie dłonie ze sobą i umieść je pod dolnym odcinkiem pleców tak, by odciążyć kręgosłup. Napnij korpus i unieś obie nogi od podłogi, na wysokość około 10cm.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając korpus napięty przez cały czas trwania ćwiczenia, wykonuj naprzemienne ruchy złączonymi nogami „rysując” stopami figurę 8 w powietrzu.
- Powtórz zalecaną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Ósemka leżąc – 5 najlepszych wariantów
- Martwy robak z hantlami
- Deska na przedramionach
- Deska na kolanach
- Rowerek
- Scyzoryk
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie lędźwi. Przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej.
- Zbyt szybki ruch. Dużo osób ma tendencję do pośpiechu w tym ćwiczeniu i machania rękami i nogami. W tym wypadku następuje utrata napięcia, a korzyści płynące z tego ćwiczenia znikają. Zamiast tego zwolnij oddech i poczuj pracę mięśni core.
- Podnoszenie głowy. Unoszenie głowy w celu rozglądania się dookoła nie przyniesie Ci żadnego pożytku. Zamiast tego spójrz prosto w górę, wybierz miejsce na suficie nieco za sobą i oprzyj się pokusie odrywania potylicy od ziemi.
Najlepsze patenty treningowe
- Żeby utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa i nie odrywać lędźwi przez cały czas trwania ćwiczenia myśl o dociskaniu pępka do podłogi.
- Pamiętaj o utrzymywaniu wyprostowanych w kolanach nóg. Praca w przykurczach długofalowo nie przyniesie nic dobrego.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
