Pajacyk to klasyczne ćwiczenie kalisteniczne poprawiające ogólną kondycję. To też jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń na świecie. Możesz je wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń, często w dynamicznej rozgrzewce lub w celu mobilizacji bioder i ramion. Pajacyki działają na wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała, wzmacniając pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, biodra, łydki i golenie, a także ramiona.
|
Pajacyk (ang. Jumping Jack)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pajacyk – technika
Pozycja startowa
Stań w atletycznej pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami stóp skierowanymi do przodu i ramionami po bokach, usztywnij mięśnie core.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj małe i szybkie zgięcie w kolanie i stawie skokowym, a następnie szybko wyskocz stopami na boki ciała, jednocześnie wyciągając ramiona na boki i unosząc je nad głowę.
- Wyląduj tak miękko i cicho, jak to możliwe, z palcami stóp skierowanymi do przodu.
- Po wylądowaniu, odwróć ruch i skocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Pajacyk – 5 najlepszych wariantów
- Spacer na rękach
- Niedźwiedź
- Burpee
- Krab
- Pchanie sań
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie lędźwi. Podczas ćwiczenia zachowuj napięte mięśnie core by uniknąć zaokrąglania odcinka lędźwiowego. Spowoduję do prawdopodobnie bolesność w tym rejonie, której można łatwo uniknąć zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Rotacja stóp na zewnątrz. Staraj się utrzymywać równoległe ustawienie stóp podczas skoków. Ich rotacja może zaburzyć mechanikę ruchu.
- Twarde lądowanie. Szczególnie przy większej ilości powtórzeń ważne będzie lądowanie przez śródstopie i odpowiednia amortyzacja. Spadanie płasko na całą stopę lub piętę będzie prowadzić do przeciążeń i bolesności stawu skokowego.
Najlepsze patenty treningowe
- Możesz zwiększyć poziom trudności dokładając dodatkowe obciążenie w postaci kamizelki obciążeniowej lub odważników na nadgarstki i kostki.
- W treningu siłowym nie jest to najbardziej efektywne ćwiczenie na budowanie mięśni, ale świetnie sprawdzi się pomiędzy seriami czy ćwiczeniami jako sposób na utrzymanie tętna i podwyższenie spalania kalorii.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
