Podciąganie hantli wzdłuż tułowia naśladuje wzór ruchu wiosłowania pionowego i jest ćwiczeniem, k†óre budzi pewne kontrowersje. Według wielu profesjonalistów promuje ono bowiem przeciążanie ścięgien w obrębie barków. Jeśli jednak wykonywane jest prawidłowo, może być korzystnym rozwiązaniem urozmaicającym trening barków i pleców.
|
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (ang. Dumbbell Upright Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki, plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, tricepsy, bicepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia – technika
Pozycja startowa
- Chwyć hantle nachwytem. Hantle powinny spoczywać na górnej części ud z wyciągniętymi ramionami i lekkim zgięciem łokci. Plecy powinny zachować naturalne krzywizny, bez nadmiernego zaokrąglania.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj wydech i użyj boków ramion, aby podnieść hantle, podnosząc łokcie do góry i na boki. Podczas podnoszenia trzymaj hantle blisko ciała.
- Kontynuuj podnoszenie hantli, aż znajdą się w okolicy brody. Twoje łokcie powinny napędzać ruch i zawsze powinny znajdować się wyżej niż przedramiona.
- Pamiętaj, aby utrzymać tułów nieruchomo i zatrzymać się na sekundę w górnej części ruchu.
- Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, odwracając wzorzec podnoszenia.
- Po zakończeniu serii odłóż bezpiecznie hantle na stojak.
Instrukcja wideo
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia – 5 najlepszych wariantów
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie sztangi stojąc
- Szrugsy ze sztangą
- Unoszenie hantli w przód
- Unoszenia talerza w przód
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Szarpanie hantlami. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi.
- Wiosłowanie całym ciałem. Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz hantle i do tyłu, gdy je podnosisz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core.
- Nadmierne uginanie bicepsów. Skoncentruj się na utrzymywaniu łokci wyżej niż przedramiona. Łokcie będą napędzać ruch.
Najlepsze patenty treningowe
- Lekkie patrzenie w górę podczas podciągania hantli może zwiększyć siłę skurczu, ponieważ mięśnie czworoboczne pomagają kontrolować ruch czaszki.
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Jeśli podczas ruchu odczuwasz ból barków, konieczne może być lekkie ściśnięcie kapturów w celu uniesienia barków i otwarcia części przestrzeni podbarkowej.
- W przypadku problemów z ustawieniem i bólem nadgarstków dobrą alternatywą będzie podciąganie sztangi łamanej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
