Podciąganie kettlebella wzdłuż tułowia jest popularnym ruchem służącym do budowania mocniejszych i większych mięśni wokół obręczy barkowej. Wielu osób łączy ten ruch z treningiem pleców lub ramion, ponieważ obejmuje również mięśnie obu tych części ciała. Zastosowanie kettlebella jest wygodniejsze i mniej obciąża nadgarstek niż wersja ze sztangą czy hantlami.
|
Podciąganie kettlebella wzdłuż tułowia (ang. Kettlebell Upright Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, plecy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie kettlebella wzdłuż tułowia – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Kettlebell trzymaj oburącz za uchwyt w prostych rękach na wysokości ud. Ściągnij łopatki, obniż pozycję barków. Utrzymuj proste plecy i wypnij klatkę piersiową w przód, napinając mięśnie korpusu. To Twoja pozycja startowa.
Fazy ćwiczenia
- Podciągnij kettlebell wzdłuż tułowia do brody, inicjując ruch uniesieniem łokci w stronę sufitu. Zatrzymaj się, gdy ramię będzie prawie równoległe do podłogi, a dłoń znajdzie się na środku klatki piersiowej, kilka centymetrów poniżej obojczyka.
- Aby odwrócić ruch, opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, nie wyprostowując całkowicie łokci.
- Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń, zanim odłożysz kettlebell na miejsce.
Instrukcja wideo
Podciąganie kettlebella wzdłuż tułowia – 5 najlepszych wariantów
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Podciąganie kettlebella wzdłuż tułowia jednorącz
- Szrugsy ze sztangą
- Unoszenie ramion z hantlami w przód
- Unoszenia talerza w przód
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. Podciąganie kettlebella wzdłuż tułowia to nie ćwiczenie, w którym powinno się pracować z naprawdę dużym ciężarem – tutaj kluczowa jest technika ruchu.
- Kettlebell za daleko od ciała. W trakcie ćwiczenia ciężar należy dociągać jak najbliżej ciała, aby utrzymać odpowiednie napięcie mięśnia naramiennego i czworobocznego. Aby uzyskać jak największą aktywność mięśni ramion, należy inicjować ruch za pomocą łokci, a nie nadgarstków.
- Zbyt szybkie tempo. Utrzymuj kontrolowane tempo ruchu przez całe ćwiczenie. Zbyt szybkie poderwanie kettlebella do góry może prowadzić do urazu barków.
Najlepsze patenty treningowe
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
