Podciąganie nachwytem ograniczone jedynie do tej ekscentrycznej (nazywane również negatywnym podciąganiem nachwytem ) to świetny sposób na wzmocnienie siły pleców i finalnie naukę standardowego wariantu ćwiczenia. Zacznij od wersji dla początkujących a już niedługo bez problemu zaliczysz kilka powtórzeń ruchu w górę i w dół bez puszczania drążka.
|
Podciąganie nachwytem – faza ekscentryczna (ang. Negative Pullup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie nachwytem - faza ekscentryczna – technika
Pozycja startowa
- Podskocz i złap drążek nachwytem na szerokość barków lub odrobinę szerzej niż na szerokość barków od razu w pozycji z głową nad drążkiem, a klatką przy drążku. Ściągnij łopatki. Nogi trzymaj razem i skieruj delikatnie do przodu, aby ograniczyć bujanie się ciała.
Fazy ćwiczenia
- Z wdechem zacznij powoli obniżać pozycję ciała, prostując ręce w łokciach.
- Gdy Twoje ręce będą już w pełni wyprostowane, puść drążek i zeskocz na lekko ugiętych kolanach. Podskocz i chwyć go jeszcze raz, by wykonać kolejne powtórzenie.
Instrukcja wideo
Podciąganie nachwytem - faza ekscentryczna – 5 najlepszych wariantów
- Podciąganie nachwytem z gumą oporową
- Podciąganie podchwytem
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
- Ściąganie drążka do klatki
- Wiosłowanie Pendleya
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Nieprawidłowe ułożenie nóg. Nie krzyżuj nóg w kostkach i nie uginaj ich w kolanach. Stopy trzymaj razem, nogi delikatnie skieruj do przodu, by stabilizować sylwetkę.
- Zbyt szybko pokonana droga w dół. Ręce prostuj naprawdę powoli – im dłużej, tym lepiej.
- Nieprawidłowe ułożenie górnej części ciała. Przed każdym powtórzeniem koryguj sylwetkę, ściągając łopatki i obniżając pozycję barków.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli dopiero zaczynasz i nawet pojedyncze powtórzenie stanowi dla Ciebie wyzwanie, skorzystaj z gumy treningowej. Przełóż ją przez drążek i zablokuj stopami. Opór gumy będzie wspierał Twój ruch.
- Pilnuj oddechu, schodząc w dół. Bardzo powoli wdychaj powietrze.
- Zeskakuj z drążka zawsze na delikatnie ugiętych kolanach.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
