Podciąganie nachwytem – faza ekscentryczna

Podciąganie nachwytem ograniczone jedynie do tej ekscentrycznej (nazywane również negatywnym podciąganiem nachwytem ) to świetny sposób na wzmocnienie siły pleców i finalnie naukę standardowego wariantu ćwiczenia. Zacznij od wersji dla początkujących a już niedługo bez problemu zaliczysz kilka powtórzeń ruchu w górę i w dół bez puszczania drążka.

Podciąganie nachwytem – faza ekscentryczna (ang. Negative Pullup)
Główna partia mięśni
Plecy
Dodatkowe partie mięśni
Bicepsy, barki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Drążek
ćwiczenia na plecy małe
Podciąganie nachwytem - faza ekscentryczna 2

Faza A ćwiczenia

Podciąganie nachwytem - faza ekscentryczna 1

Faza B ćwiczenia

Podciąganie nachwytem - faza ekscentryczna – technika

Pozycja startowa 

  • Podskocz i złap drążek nachwytem na szerokość barków lub odrobinę szerzej niż na szerokość barków od razu w pozycji z głową nad drążkiem, a klatką przy drążku. Ściągnij łopatki. Nogi trzymaj razem i skieruj delikatnie do przodu, aby ograniczyć bujanie się ciała. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Z wdechem zacznij powoli obniżać pozycję ciała, prostując ręce w łokciach.  
  • Gdy Twoje ręce będą już w pełni wyprostowane, puść drążek i zeskocz na lekko ugiętych kolanach. Podskocz i chwyć go jeszcze raz, by wykonać kolejne powtórzenie. 

Instrukcja wideo

Podciąganie nachwytem - faza ekscentryczna – 5 najlepszych wariantów

  1. Podciąganie nachwytem z gumą oporową
  2. Podciąganie podchwytem
  3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
  4. Ściąganie drążka do klatki
  5. Wiosłowanie Pendleya

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Nieprawidłowe ułożenie nóg. Nie krzyżuj nóg w kostkach i nie uginaj ich w kolanach. Stopy trzymaj razem, nogi delikatnie skieruj do przodu, by stabilizować sylwetkę.
  • Zbyt szybko pokonana droga w dół. Ręce prostuj naprawdę powoli – im dłużej, tym lepiej.
  • Nieprawidłowe ułożenie górnej części ciała. Przed każdym powtórzeniem koryguj sylwetkę, ściągając łopatki i obniżając pozycję barków.

Najlepsze patenty treningowe

  • Jeśli dopiero zaczynasz i nawet pojedyncze powtórzenie stanowi dla Ciebie wyzwanie, skorzystaj z gumy treningowej. Przełóż ją przez drążek i zablokuj stopami. Opór gumy będzie wspierał Twój ruch.
  • Pilnuj oddechu, schodząc w dół. Bardzo powoli wdychaj powietrze.
  • Zeskakuj z drążka zawsze na delikatnie ugiętych kolanach.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN