Nie ma chyba faceta, który przeszedłby obojętnie na widok drążka. Większość z nas instynktownie – i bardzo dobrze – od razu ma ochotę się sprawdzić. Podciąganie na drążku to świetny test siły górnej części ciała. Jest to jednak ćwiczenie bardzo wymagające, zwłaszcza że im większy ciężar musisz nad drążek dźwignąć, tym trudniejsze zadanie. Prawidłowa technika podciągania z jednej strony powinna sprawę ułatwić, a z drugiej gwarantuje szybkie postępy. Podciąganie nachwytem – w przeciwieństwie do podciągania podchwytem lub chwytem neutralnym – w większym stopniu angażuje do pracy mięśnie górnej części pleców: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień podgrzebieniowy, mięsień czworoboczny.
|
Podciąganie nachwytem (ang. Pull up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Biceps, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie nachwytem – technika
Pozycja startowa
- Podskocz i złap drążek nachwytem na szerokość barków lub odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Zacznij w pełnym wyproście rąk w łokciach. Ustabilizuj sylwetkę, napinając mięśnie korpusu. Nogi trzymaj razem; możesz delikatnie skierować je do przodu, aby zapobiec bujaniu się w trakcie podciągania. Ściągnij łopatki i obniż pozycję barków. Zrób wdech.
Fazy ćwiczenia
- Podciągnij się dynamicznym ruchem z wydechem, aż miniesz drążek brodą i zbliżysz klatkę piersiową do drążka. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Kontrolując ciało i nie bujając się ani do przodu i do tyłu, ani na boki, powoli opuść się do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.
- Po zakończeniu serii puść drążek i zeskocz, lądując na lekko ugiętych kolanach.
Instrukcja wideo
Top 5 najlepszych wariantów podciągania nachwytem:
- Podciąganie szerokim nachwytem
- Podciąganie nachwytem łucznika
- Podciąganie nachwytem z gumą oporową
- Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciążeniem
- Negatywne podciąganie nachwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Nieprawidłowe ułożenie nóg. Sporo osób, podciągając się na drążku, ugina nogi w kolanach i krzyżuje kostki – to błąd utrwalony najprawdopodobniej w świadomości przez powszechne podciąganie się na zbyt nisko zawieszonym drążku; najczęściej we framudze. Podciągaj się, nogi trzymając proste, lekko skierowane w przód.
- Bujanie się do przodu i do tyłu. To błąd, który często wynika z poprzedniego punktu. Napinaj mięśnie korpusu i pośladki, aby temu zapobiec.
- Nieprawidłowe ułożenie górnej części ciała. Pamiętaj, by przed serią ustabilizować pozycję, tj. m.in. ściągnąć łopatki i obniżyć pozycję barków.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że przyciągasz drążek do siebie zamiast podciągać się do niego.
- Pilnując oddechu, łatwiej zaliczysz zakładaną liczbę powtórzeń.
- Ruch inicjuj mocniejszym ściągnięciem łopatek.
