Podciąganie podchwytem – faza ekscentryczna to łatwiejszy wariant klasycznego podciągania, w którym fazę koncentryczną omijać będziemy poprzez wykorzystanie podwyższenia i lekkiego podskoku. Ta wersja podciągania jest bardziej przyjazna dla początkujących i nie wymaga aż tak dużego doświadczenia treningowego co praca na drążku w pełnym zakresie. Podobnie jak w klasycznym podciąganiu główne mięśnie odpowiedzialne za ruch to mięśnie pleców, przy asyście bicepsów i core.
|
Podciąganie podchwytem – faza ekscentryczna (ang. Negative Chinup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie podchwytem – faza ekscentryczna – technika
Pozycja startowa
- Wejdź na podwyższenie w postaci ławeczki, skrzyni lub boxa i chwyć drążek podchwytem (palce skierowane w kierunku tułowia). Wykonaj lekki podskok tak, aby Twoja broda znalazła się nad drążkiem, a całe ciało zwisało w linii prostej. Napnij core.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij powolne i kontrolowane opuszczanie, prostując łokcie.
- Przy pełnym wyproście łokci, wykorzystaj podwyższenie, żeby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz całość zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Podciąganie podchwytem – faza ekscentryczna – 5 najlepszych alternatyw
- Podciąganie nachwytem
- Podciąganie nachwytem – faza ekscentryczna
- Podciąganie podchwytem
- Podciąganie w podporze
- Ściąganie drążka do klatki
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak stabilizacji tułowia. Przez całe ćwiczenie staraj się utrzymać napięcie mięśni core, kontrolując, by ciało było w linii prostej od stóp do głowy.
- Zbyt szybkie opuszczanie. W tym wariancie należy skupić się na wydłużeniu fazy opuszczania do 3-5 sekund. Przy zbyt szybkim opuszczaniu efekt treningowy będzie niewielki.
- Opieranie podbródka. Częstym błędem jest opieranie podbródka na drążku, będąc na początku ruchu. Będzie to powodować nadmierne napięcia w obrębie szyi. Pozycja powinna być cały czas utrzymywane przez zaangażowanie mięśni pleców i ramion.
Najlepsze patenty treningowe
- Poza podchwytem to ćwiczenie sprawdzi się również w wariancie nachwytem czy chwytem neutralnym.
- Po opanowaniu wersji podciągania z wydłużoną fazą ekscentryczną, możesz przejść do wykonywania podciągnięć w pełnym zakresie albo nawet nauki wspierania ciągiem.
- W celu zniwelowania poślizgu i otarć dłoni, dobrze jest zastosować magnezję lub rękawiczki treningowe.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
