Podciąganie podchwytem jest tym wariantem podciągania, z którym wszyscy radzimy sobie trochę lepiej – głównie dzięki temu, że w większym stopniu niż w trakcie podciągania nachwytem angażujemy do pracy bicepsy. To również klasyka klasyki.
|
Podciąganie podchwytem (ang. Chin up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie podchwytem – technika
Pozycja startowa
- Podskocz i złap drążek podchwytem na szerokość barków lub odrobinę węziej niż na szerokość barków. Zacznij w pełnym wyproście rąk w łokciach. Ustabilizuj sylwetkę, napinając core. Stopy trzymaj razem; skieruj je delikatnie do przodu. Ściągnij łopatki i obniż pozycję barków. Zrób wdech.
Fazy ćwiczenia
- Podciągnij się z wydechem, aż miniesz drążek brodą i zbliżysz klatkę piersiową do drążka. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Kontrolując ciało, opuść się do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.
- Po serii puść drążek i zeskocz na lekko ugięte kolana.
Instrukcja wideo
Podciąganie podchwytem – 5 najlepszych wariantów
- Podciąganie chwytem neutralnym
- Podciąganie nachwytem z gumą oporową
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Ściąganie drążka do klatki podchwytem klęcząc
- Face Pull z gumą do ćwiczeń
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak odpowiedniej stabilizacji. Przed każdym powtórzeniem koryguj sylwetkę – obniżaj pozycję barków, ściągaj łopatki i – inaczej niż nauczyło Cię tego klasyczne kino – nogi razem kieruj delikatnie w przód. Napinaj korpus i pośladki, by zapobiec bujaniu się do przodu i do tyłu.
- Tempo! Drogę w górę pokonuj zawsze dwa razy szybciej niż drogę w dół.
- Zakres ruchu. Prostuj do końca ręce łokciach. Ruch w górze zatrzymuj nie, gdy miniesz drążek brodą, ale gdy zbliżysz też do niego klatkę piersiową.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że przyciągasz drążek do siebie zamiast podciągać się do niego.
- Pilnuj oddechu!
- Ruch inicjuj mocniejszym ściągnięciem łopatek. Dopiero później zacznij zginać ręce w łokciach.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
