Podciąganie pojedynczego hantla wzdłuż tułowia jest ćwiczeniem skoncentrowanym na silę i muskulaturze mięśni naramiennych i kapturów. Dodatkowo, w ruch będą zaangażowane tricepsy oraz mięśnie stabilizującego core. Kluczowe w tym ćwiczeniu jest zachowanie poprawnej techniki i dobór ciężaru, ponieważ może ono prowadzić do przeciążenia ścięgien w obrębie ramienia.
|
Podciąganie pojedynczego hantla wzdłuż tułowia
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Triceps, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie pojedynczego hantla wzdłuż tułowia – technika
Pozycja startowa
- Chwyć hantel nachwytem, z palcami skierowanymi do siebie. Hantel powinien spoczywać na górnej części ud z wyciągniętymi ramieniem i lekkim zgięciem łokci. Plecy powinny zachować naturalne krzywizny, bez nadmiernego zaokrąglania. Drugie ramie oprzyj o biodra. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj wydech i użyj boków ramion, aby podnieść hantel, podnosząc łokcie do góry i na boki. Podczas podnoszenia trzymaj hantel blisko ciała. Kontynuuj podnoszenie hantla, aż znajdą się w okolicy brody. Twój łokieć powinny napędzać ruch i zawsze powinny znajdować się wyżej niż przedramię. Pamiętaj, aby utrzymać tułów nieruchomo i zatrzymać się na sekundę w górnej części ruchu.
- Powoli opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej odwracając wzorzec podnoszenia.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ruch drugą ręką.
Instrukcja wideo
Podciąganie pojedynczego hantla wzdłuż tułowia – 5 najlepszych wariantów
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
- Szrugsy ze sztangą
- Unoszenie hantli w przód
- Unoszenia talerza w przód
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Szarpanie hantlem. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi.
- Wiosłowanie całym ciałem. Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz hantle i do tyłu, gdy je podnosisz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core.
- Nadmierne uginanie bicepsów. Skoncentruj się na utrzymywaniu łokci wyżej niż przedramiona ze sztangą blisko ciała. Łokcie będą napędzać ruch.
Najlepsze patenty treningowe
- Lekkie patrzenie w górę podczas podciągania hantla może zwiększyć siłę skurczu, ponieważ mięśnie czworoboczne pomagają kontrolować ruch czaszki.
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Jeśli podczas ruchu odczuwasz ból barków, konieczne może być lekkie ściśnięcie kapturów w celu uniesienia barków i otwarcia części przestrzeni podbarkowej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
