Podciąganie szerokim nachwytem jest jednym z wariantów wykonywania klasycznego podciągania. Podobnie jak w standardowej wersji najbardziej podczas ruchu zaangażowane będą mięśnie pleców, razem z bicepsami i core. Wykorzystanie nachwytu nieco odciąży bicepsy i zmusi do większej pracy mięśnie najszersze, podobnie z resztą jak wykorzystanie szerokiego chwytu, który zmniejszy napięcie w okolicy łopatek i mięśni czworobocznych. Wersja ta jest jednak trudniejsza od klasycznego podciągania, dlatego powinna być wdrożona dopiero w u zaawansowanych ćwiczących.
|
Podciąganie szerokim nachwytem (ang. Wide-Grip Pull Up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie szerokim nachwytem – technika
Pozycja startowa
- Podskocz i złap drążek nachwytem szerszym niż na szerokość barków. Wykonaj zwis, utrzymując ciało w linii prostej ze wzrokiem skierowanym przed siebie. Napnij core i pośladki, aby stabilizować sylwetkę.
Fazy ćwiczenia
- Podciągnij się, uginając ramiona i zbliżając klatkę piersiową do drążka.
- Po przeniesieniu głowy nad drążek i dotknięciu go klatką piersiową rozpocznij powolne opuszczanie do pozycji wyjściowej.
- Po serii puść drążek i wyląduj na lekko ugiętych kolanach.
Instrukcja wideo
Podciąganie szerokim nachwytem – 5 najlepszych alternatyw
- Podciąganie nachwytem
- Podciąganie nachwytem – faza ekscentryczna
- Podciąganie podchwytem
- Podciąganie w podporze
- Ściąganie drążka do klatki
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak stabilizacji tułowia. Przez całe ćwiczenie staraj się utrzymać napięcie mięśni core, kontrolując, by ciało było w linii prostej od stóp do głowy.
- Opieranie podbródka. Częstym błędem jest opieranie podbródka o drążek. Będzie to powodować nadmierne napięcia w obrębie szyi. Pozycja powinna być cały czas utrzymywane przez zaangażowanie mięśni pleców i ramion.
Najlepsze patenty treningowe
- Poza nachwytem to ćwiczenie sprawdzi się również w wariancie podchwytem czy chwytem neutralnym.
- W celu zniwelowania poślizgu i otarć dłoni dobrze jest zastosować magnezję albo skorzystać z treningowych rękawiczek.
- Przy wykorzystaniu szerokiego chwytu jest prawdopodobne, że Twoja mobilność klatki piersiowej nie pozwoli podciągnąć się nad drążek. Nie jest to błędem, w tym wypadku wykonuj ruch w maksymalnym zakresie ruchu, indywidualnym dla siebie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
