Podciąganie w podporze na ugiętych nogach

Podciąganie w podporze na ugiętych nogach jest jedną z najprostszych form podciągania i stanowi świetne rozwiązanie dla osób początkujących w celu nauki ruchu przyciągania. W ćwiczeniu najmocniej zaangażowane będą mięśnie pleców, w tym głównie mięśnie najszersze, czworoboczne i równoległoboczne, a także mięśnie bicepsów i stabilizujące core. Ugięcie nóg powoduje skrócenie dźwigni działającej na nasze ciało i dzięki temu nieco ułatwia wykonanie podciągania w pełnym zakresie.

Podciąganie w podporze na ugiętych nogach (ang. Modified Inverted Row)
Główna partia mięśni
Plecy
Dodatkowe partie mięśni
Bicepsy, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Drążek
ćwiczenia na plecy małe
Podciąganie w podporze na ugiętych nogach

Faza A ćwiczenia

Podciąganie w podporze na ugiętych nogach

Faza B ćwiczenia

Podciąganie w podporze na ugiętych nogach – technika

Pozycja startowa 

  • Wykorzystaj odpowiednio nisko zawieszony drążek lub umieść sztangę na podpórkach mniej więcej na wysokości pasa podczas stania. Chwyć drążek obiema rękoma, stosując nachwyt, kciukami skierowanymi do siebie. Opuść ciało w kierunku podłogi, aż ramiona będą wyprostowane, a kolana lekko ugięte. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.

 

Fazy ćwiczenia 

  • Kontrolując ruch, podciągnij się do góry, zginając ręce w łokciach i zbliżając klatkę piersiową do drążka, nie zmieniając ustawienia nóg i tułowia.
  • Opuść ciało do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zalecaną ilość powtórzeń. 

Instrukcja wideo

Podciąganie w podporze na ugiętych nogach– 5 najlepszych alternatyw

  1. Podciąganie w podporze podchwytem
  2. Podciąganie w podporze jednorącz
  3. Ściąganie drążka do klatki
  4. Podciąganie nachwytem
  5. Podciąganie podchwytem

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez cały ruch od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców. 
  • Rotacja łokci. Twoje ramię i łokieć powinny pracować w jednej linii, utrzymując łokcie blisko tułowia. Ich zbyt mocne odwiedzenie może powodować przeciążenia w okolicy barków.
  • Ruchy nogami. W tym ćwiczeniu ustawienie nóg służy tylko utrzymaniu prawidłowej pozycji, nie pomagaj sobie podczas podciągania przy użyciu nóg. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że drążek czy sztanga są bezpiecznie zamocowane.
  • Staraj się, aby każde powtórzenie było wolne i kontrolowane – dynamiczne wymachy będą działać na Twoją niekorzyść. 
  • Im wyżej będzie drążek/sztanga tym ćwiczenie będzie łatwiejsze i analogiczne obniżenie pozycji wymagać będzie większego napięcia.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN