Podciąganie w podporze na ugiętych nogach jest jedną z najprostszych form podciągania i stanowi świetne rozwiązanie dla osób początkujących w celu nauki ruchu przyciągania. W ćwiczeniu najmocniej zaangażowane będą mięśnie pleców, w tym głównie mięśnie najszersze, czworoboczne i równoległoboczne, a także mięśnie bicepsów i stabilizujące core. Ugięcie nóg powoduje skrócenie dźwigni działającej na nasze ciało i dzięki temu nieco ułatwia wykonanie podciągania w pełnym zakresie.
|
Podciąganie w podporze na ugiętych nogach (ang. Modified Inverted Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie w podporze na ugiętych nogach – technika
Pozycja startowa
- Wykorzystaj odpowiednio nisko zawieszony drążek lub umieść sztangę na podpórkach mniej więcej na wysokości pasa podczas stania. Chwyć drążek obiema rękoma, stosując nachwyt, kciukami skierowanymi do siebie. Opuść ciało w kierunku podłogi, aż ramiona będą wyprostowane, a kolana lekko ugięte. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Kontrolując ruch, podciągnij się do góry, zginając ręce w łokciach i zbliżając klatkę piersiową do drążka, nie zmieniając ustawienia nóg i tułowia.
- Opuść ciało do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zalecaną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Podciąganie w podporze na ugiętych nogach– 5 najlepszych alternatyw
- Podciąganie w podporze podchwytem
- Podciąganie w podporze jednorącz
- Ściąganie drążka do klatki
- Podciąganie nachwytem
- Podciąganie podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez cały ruch od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców.
- Rotacja łokci. Twoje ramię i łokieć powinny pracować w jednej linii, utrzymując łokcie blisko tułowia. Ich zbyt mocne odwiedzenie może powodować przeciążenia w okolicy barków.
- Ruchy nogami. W tym ćwiczeniu ustawienie nóg służy tylko utrzymaniu prawidłowej pozycji, nie pomagaj sobie podczas podciągania przy użyciu nóg.
Najlepsze patenty treningowe
- Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że drążek czy sztanga są bezpiecznie zamocowane.
- Staraj się, aby każde powtórzenie było wolne i kontrolowane – dynamiczne wymachy będą działać na Twoją niekorzyść.
- Im wyżej będzie drążek/sztanga tym ćwiczenie będzie łatwiejsze i analogiczne obniżenie pozycji wymagać będzie większego napięcia.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
