Podciąganie w podporze z nogami na ławce jest rozwinięciem standardowego podciągania w podporze, które buduje siłę górnej części ciała i stabilność dolnej części ciała. Uniesienie stóp zwiększa obciążenie pleców, ramion, bicepsów i przedramion. Jest to przeciwieństwo podciągania w podporze z ugiętymi nogami, ponieważ uniesienie zwiększa zakres ruchu i sprawia, że podnosisz większy ciężar.
|
Podciąganie w podporze z nogami na ławce (ang. Elevated-Feet Inverted Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, bicepsy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie w podporze z nogami na ławce – technika
Pozycja startowa
- Wykorzystaj odpowiednio nisko zawieszony drążek lub umieść sztangę na podpórkach mniej więcej na wysokości pasa podczas stania. Przed drążkiem w odległości około metra ustaw ławeczkę. Chwyć drążek obiema rękami stosując nachwyt, kciukami skierowanymi do siebie. Opuść ciało w kierunku podłogi, aż ramiona będą wyprostowane. Ustaw stopy tak, by piętami były oparte na ławce. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Kontrolując, podciągnij się do góry, zginając ręce w łokciach i zbliżając klatkę piersiową do drążka, nie zmieniając ustawienia nóg i tułowia.
- Opuść ciało do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zalecaną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Podciąganie w podporze z nogami na ławce – 5 najlepszych alternatyw
- Podciąganie w podporze podchwytem
- Podciąganie w podporze jednorącz
- Ściąganie drążka do klatki
- Podciąganie nachwytem
- Podciąganie podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opadanie biodra. Przez cały ruch Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od czubka głowy, aż po stopy. Opuszczanie bioder świadczy i słabej stabilizacji core i może prowadzić do bolesności lędźwi.
- Brak kontroli łopatki. Nie pozwól swoim barkom przesunąć się nadmiernie do przodu podczas opuszczania, kontrolując łopatki i zbliżając je do siebie w końcowej fazie ruchu. W przeciwnym razie, możesz odczuć ból barków.
- Ruchy nogami. W tym ćwiczeniu ustawienie nóg służy tylko utrzymaniu prawidłowej pozycji, nie pomagaj sobie podczas podciągania przy użyciu nóg.
Najlepsze patenty treningowe
- Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że drążek czy sztanga są bezpiecznie zamocowane.
- Staraj się, aby każde powtórzenie było wolne i kontrolowane – dynamiczne przyciąganie będą działać na Twoją niekorzyść.
- Im wyżej będzie drążek/sztanga tym ćwiczenie będzie łatwiejsze i analogiczne, obniżenie pozycji wymagać będzie większego napięcia.
- Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie, możesz poprosić partnera treningowego o umieszczenie dodatkowego obciążenia w postaci talerzy w okolicy miednicy.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
