Podciąganie w podporze z nogami na piłce jest formą standardowego podciągania w podporze. Buduje siłę w górnej części ciała i poprawia stabilność tułowia, wykorzystując niestabilną powierzchnię w postaci piłki gimnastycznej. To ćwiczenie przeznaczone jest dla osób zaawansowanych, dlatego przed przystąpieniem do niego zaleca się opanowanie prostszych form podciągania.
|
Podciąganie w podporze z nogami na piłce (ang. Swiss-Ball Feet-Elevated Inverted Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, bicepsy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek. piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie w podporze z nogami na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Wykorzystaj odpowiednio nisko zawieszony drążek lub umieść sztangę na podpórkach mniej więcej na wysokości pasa podczas stania. Przed drążkiem w odległości około metra ustaw piłkę gimnastyczną. Chwyć drążek obiema rękami stosując nachwyt, kciukami skierowanymi do siebie. Opuść ciało w kierunku podłogi, aż ramiona będą wyprostowane. Ustaw stopy tak, by piętami były oparte na piłce. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Kontrolując, podciągnij się do góry, zginając ręce w łokciach i zbliżając klatkę piersiową do drążka, nie zmieniając ustawienia nóg i tułowia.
- Opuść ciało do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zalecaną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Podciąganie w podporze z nogami na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych alternatyw
- Podciąganie w podporze podchwytem
- Podciąganie w podporze jednorącz
- Podciąganie w podporze z ugiętymi nogami
- Podciąganie w podporze z nogami na ławce
- Podciąganie podchwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opadanie biodra. Przez cały ruch Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od czubka głowy, aż po stopy. Opuszczanie bioder świadczy i słabej stabilizacji core i może prowadzić do bolesności lędźwi.
- Brak kontroli łopatki. Nie pozwól swoim barkom przesunąć się nadmiernie do przodu podczas opuszczania, kontrolując łopatki i zbliżając je do siebie w końcowej fazie ruchu. W przeciwnym razie, możesz odczuć ból barków.
- Ruchy nogami. Pomimo niestabilnego podłoża, staraj się kontrolować ustawienie nóg, nie zmieniając ich położenia przez całe ćwiczenie. Przełoży się to na wzmocnienie mięśni core.
Najlepsze patenty treningowe
- Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że drążek czy sztanga są bezpiecznie zamocowane.
- Staraj się, aby każde powtórzenie było wolne i kontrolowane – dynamiczne przyciąganie będą działać na Twoją niekorzyść.
- Im wyżej będzie drążek/sztanga tym ćwiczenie będzie łatwiejsze i analogiczne, obniżenie pozycji wymagać będzie większego napięcia.
- Początkowo możesz poprosić partnera treningowego o pomoc w stabilizowaniu piłki do momentu, kiedy będziesz w stanie samemu wykonywać to ćwiczenie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
