Podciąganie w podporze z nogami na TerraCore jest wariacją klasycznego podciągania, w której ciało będzie niemal równolegle do podłogi, a stopy oparte o niestabilne podłoże. Dzięki temu ćwiczeniu, wzmocnisz nie tylko praktycznie wszystkie mięsnie pleców, ale również poprawisz stabilność tułowia, przy okazji pobudzając do pracy bicepsy.
|
Podciąganie w podporze z nogami na TerraCore
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, bicepsy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek, TerraCore
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie w podporze z nogami na TerraCore – technika
Pozycja startowa
- Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Ściągnij łopatki. Stopy ułóż stabilnie na podłożu. Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaków i umieść ją bezpośrednio nad mostkiem w prostych w łokciach rękach.
Fazy ćwiczenia
- Powoli opuść z wdechem sztangę do klatki piersiowej, do linii sutków. Łokcie prowadź blisko korpusu – pod kątem 45 stopni względem tułowia. Zatrzymaj sztangę w dolnej pozycji na ułamek sekundy.
- Dynamicznym ruchem wyciśnij z wydechem sztangę do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach, ale nie robiąc przeprostów. To jedno powtórzenie.
- Po zakończeniu serii odłóż bezpiecznie sztangę na stojaki.
Instrukcja wideo
Podciąganie w podporze z nogami na TerraCore – 5 najlepszych wariantów
- Podciąganie w podporze podchwytem
- Podciąganie w podporze jednorącz
- Podciąganie w podporze z ugiętymi nogami
- Podciąganie w podporze z nogami na ławce
- Podciąganie w podporze z nogami na piłce
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opadanie biodra. Przez cały ruch Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od czubka głowy, aż po stopy. Opuszczanie bioder świadczy i słabej stabilizacji core i może prowadzić do bolesności lędźwi.
- Brak kontroli łopatki. Nie pozwól swoim barkom przesunąć się nadmiernie do przodu podczas opuszczania, kontrolując łopatki i zbliżając je do siebie w końcowej fazie ruchu. W przeciwnym razie, możesz odczuć ból barków.
- Ruchy nogami. Pomimo niestabilnego podłoża, staraj się kontrolować ustawienie nóg, nie zmieniając ich położenia przez całe ćwiczenie. Przełoży się to na wzmocnienie mięśni core.
Najlepsze patenty treningowe
- Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że drążek czy sztanga są bezpiecznie zamocowane.
- Staraj się, aby każde powtórzenie było wolne i kontrolowane – dynamiczne przyciąganie będą działać na Twoją niekorzyść.
- Im wyżej będzie drążek/sztanga tym ćwiczenie będzie łatwiejsze i analogiczne, obniżenie pozycji wymagać będzie większego napięcia.
- Wykorzystując TerraCore, możesz manewrować jego ustawieniem i odpowiednio ułatwić lub utrudnić ćwiczenie, tworząc praktycznie nieskończone możliwości modyfikacji.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
