Podciąganie w podporze

Podciąganie w podporze to z jednej strony łatwiejszy wariant klasycznego podciągania, a z drugiej po prostu świetne ćwiczenie, które oprócz siły i rozmiaru górnej części ciała, poddaje próbie stabilizację centralną. 

Podciąganie w podporze (ang. Inverted row)
Główna partia mięśni
Plecy
Dodatkowe partie mięśni
Biceps, barki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Drążek
ćwiczenia na plecy małe

Faza A ćwiczenia

Podciąganie w podporze

Faza B ćwiczenia

Podciąganie w podporze – technika

Pozycja startowa 

  • Ustaw drążek na wysokości pasa. Złap go nachwytem na szerokość barków, a następnie wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję początkową, opierając się tylko na piętach. Ręce proste w łokciach, łopatki ściągnięte, pozycja barków obniżona. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder – ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Podciągnij się dynamicznym ruchem do drążka, inicjując ruch mocniejszym ściągnięciem łopatek. W drodze do góry rób wydech. 
  • Kontrolując ciało i linię prostą od kostek po głowę, powoli opuść się do pozycji startowej. Zrób wdech. 
  • Po zakończeniu serii usiądź i puść drążek, zanim dźwigniesz się do pionu.

Instrukcja wideo

Podciąganie w podporze – 5 najlepszych wariantów

  1. Podciąganie w podporze na ugiętych nogach 
  2. Podciąganie w podporze podchwytem 
  3. Podciąganie w podporze jednorącz 
  4. Podciąganie w podporze z nogami na podwyższeniu 
  5. Podciąganie w podporze z ręcznikami

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Brak napiętego core’u i pośladków, który skutkuje opadaniem bioder. Kontroluj ciało, a brzuch napinaj tak, jakbyś spodziewał się ciosu. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Wyobraź sobie, że przyciągasz drążek do siebie. 
  • Jeśli nie możesz manipulować wysokością drążka w klatce, skorzystaj ze stojaków i założonej na nich sztangi. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN