Podciąganie w podporze to z jednej strony łatwiejszy wariant klasycznego podciągania, a z drugiej po prostu świetne ćwiczenie, które oprócz siły i rozmiaru górnej części ciała, poddaje próbie stabilizację centralną.
|
Podciąganie w podporze (ang. Inverted row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Biceps, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie w podporze – technika
Pozycja startowa
- Ustaw drążek na wysokości pasa. Złap go nachwytem na szerokość barków, a następnie wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję początkową, opierając się tylko na piętach. Ręce proste w łokciach, łopatki ściągnięte, pozycja barków obniżona. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder – ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą.
Fazy ćwiczenia
- Podciągnij się dynamicznym ruchem do drążka, inicjując ruch mocniejszym ściągnięciem łopatek. W drodze do góry rób wydech.
- Kontrolując ciało i linię prostą od kostek po głowę, powoli opuść się do pozycji startowej. Zrób wdech.
- Po zakończeniu serii usiądź i puść drążek, zanim dźwigniesz się do pionu.
Instrukcja wideo
Podciąganie w podporze – 5 najlepszych wariantów
- Podciąganie w podporze na ugiętych nogach
- Podciąganie w podporze podchwytem
- Podciąganie w podporze jednorącz
- Podciąganie w podporze z nogami na podwyższeniu
- Podciąganie w podporze z ręcznikami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak napiętego core’u i pośladków, który skutkuje opadaniem bioder. Kontroluj ciało, a brzuch napinaj tak, jakbyś spodziewał się ciosu.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że przyciągasz drążek do siebie.
- Jeśli nie możesz manipulować wysokością drążka w klatce, skorzystaj ze stojaków i założonej na nich sztangi.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
