Podciąganie z TRX z ugiętymi kolanami jest szczególnie korzystne dla mniej zaawansowanych ćwiczących. Przez regulację wysokości jesteśmy w stanie zwiększać lub zmniejszać poziom trudności samego ćwiczenia, a ugięcie kolan pozwala na lepszą kontrolę pozycji. Poza zaangażowaniem pleców w ruchu aktywne będą również mięsnie core i bicepsy.
|
Podciąganie z TRX z ugiętymi kolanami (ang. TRX Pullup with Knees Bent)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, bicepsy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie z TRX z ugiętymi kolanami – technika
Pozycja startowa
- Zaczep TRX o stały element i dopasuj paski do połowy długości. Chwyć za uchwyt obiema rękami stosując nachwyt, kciukami skierowanymi do siebie. Opuść ciało w kierunku podłogi, aż ramiona będą wyprostowane, a kolana lekko ugięte. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Kontrolując ruch, podciągnij ciało z powrotem do góry, zginając rękę w łokciu i zbliżając dłonie w kierunku klatki piersiowej.
- Opuść ciało do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zadaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Podciąganie z TRX z ugiętymi kolanami – 5 najlepszych alternatyw
- Prostowanie przedramion z TRX
- Podciąganie z TRX chwytem neutralnym
- Podciąganie z TRX jednorącz
- Podciąganie z TRX
- Podciąganie z TRX chwytem neutralnym z ugiętymi kolanami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez cały ruch od miednicy po głowę powinieneś utrzymywać prostą linię. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców.
- Rotacja łokci. Twoje ramię i łokieć powinny pracować w jednej linii; utrzymuj łokcie blisko tułowia. Ich zbyt mocne odwiedzenie może powodować przeciążenia w okolicy barków.
- Zbyt wysoka pozycja. Przez cały czas trwania ćwiczenia ciało powinno być w opadzie względem taśm TRX, by zachować stałe napięcie. W momencie, gdy stajemy pionowo podczas wykonywania ćwiczenia oznacza to, że powinniśmy wydłużyć taśmy TRX.
Najlepsze patenty treningowe
- Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że taśmy TRX są bezpiecznie zawieszone, a paski nie zmienią długości podczas ćwiczenia.
- Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie możesz je wykonywać stojąc jednonóż lub wydłużyć paski tak, aby Twoje ciało było „bardziej równolegle” względem podłoża.
- Staraj się, aby każde powtórzenie było powolne i kontrolowane – dynamiczne wymachy będą działać na Twoją niekorzyść.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
