Podciąganie z TRX to jedno z podstawowych ćwiczeń z wykorzystaniem taśm TRX, w których główny nacisk położony będzie na rozwijanie siły i wielkości mięśni pleców. Dodatkowo, w ruch zaangażowane będą Twoje mięśnie core oraz bicepsy. Przez regulację długości TRX i kąta nachylenia, ćwiczenie to mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i bardziej zaawansowane. Z racji tego, że do wykonania potrzebujesz jedynie taśm TRX, można je przeprowadzić zarówno w siłowni, jak i podczas treningu domowego czy na świeżym powietrzu.
|
Podciąganie z TRX (ang. TRX Pullup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, bicepsy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Podciąganie z TRX – technika
Pozycja startowa
- Zaczep TRX o stały element i dopasuj paski do połowy długości. Chwyć za uchwyt obiema rękami stosując nachwyt, kciukami skierowanymi do siebie. Opuść ciało w kierunku podłogi, aż ramiona będą wyprostowane. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Kontrolując, podciągnij ciało z powrotem do góry, zginając rękę w łokciu i zbliżając dłonie w kierunku klatki piersiowej.
- Opuść ciało do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zalecaną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Podciąganie z TRX – 5 najlepszych wariantów
- Prostowanie przedramion z TRX
- Podciąganie z TRX z ugiętymi kolanami
- Podciąganie z TRX chwytem neutralnym
- Podciąganie z TRX chwytem neutralnym z ugiętymi kolanami
- Podciąganie z TRX jednorącz
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez cały czas trwania ćwiczenia powinieneś utrzymywać prostą linię (od miednicy do czubka głowy), bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zminimalizuje ryzyko wystąpienia przeciążeń pleców.
- Rotacja łokci. Twoje ramię i łokieć powinny pracować w jednej linii, z zachowaniem łokci w pozycji blisko tułowia. Ich zbyt mocne odwiedzenie może powodować przeciążenia w okolicy barków.
- Zbyt wysoka pozycja. Przez cały czas trwania ćwiczenia ciało powinno być w opadzie względem taśm TRX, by zachować stałe napięcie. W momencie, gdy stajesz pionowo podczas ćwiczenia oznacza to, że powinieneś wydłużyć taśmy TRX.
Najlepsze patenty treningowe
- Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że taśmy TRX są bezpiecznie zawieszone, a paski nie zmienią długości podczas ćwiczenia.
- Jeśli chcesz utrudnić sobie zadanie, możesz zrealizować ćwiczenie stojąc jednonóż lub wydłużyć paski tak, aby Twoje ciało było bardziej równolegle względem podłoża.
- Staraj się, aby każde powtórzenie było wolne i kontrolowane – dynamiczne wymachy będą działać na Twoją niekorzyść.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
