Półprzysiad jednonóż na skrzyni to odmiana popularnego przysiadu jednonóż, nazywanego też „pistoletem”. W tej wersji zakres ruchu będzie zwiększony przez umieszczenie nogi podporowej na podwyższeniu. Mimo tego, ta wersja powinna być łatwiejsza do wykonania przez zmniejszenie wymagań dla zginaczy biodra i mięśni brzucha. Jednostronny charakter tej wariacji przysiadu pozwala zbudować zrównoważoną siłę i wyrównać asymetrie powstałe na skutek kontuzji lub długoletniego treningu. Sprawdzi się zarówno w mniejszych zakresach powtórzeń przy zachowaniu odpowiedniego tempa, jak i seriach skupionych na wytrzymałości mięśniowej o liczbie powtórzeń przekraczających 10-12
|
Półprzysiad jednonóż na skrzyni (ang. Single-Leg Box Half Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Skrzynia
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Półprzysiad jednonóż na skrzyni – technika
Pozycja startowa
- Ustaw się w pozycji stojąc na skrzyni z jedną nogą na skraju, a drugą poza obrębem skrzyni. Ręce połóż na biodra lub trzymaj wyprostowane przed sobą. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Opuść się, zginając kolano nogi podporowej i kontynuuj, aż stopa drugiej nogi dotknie podłoża.
- Odepchnij się stopą od podłoża i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Instrukcja wideo
Półprzysiad jednonóż na skrzyni – 5 najlepszych alternatyw
- Przysiad
- Przysiad z rękami za głową
- Przysiad jednonóż
- Wykrok w bok
- Zakrok
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Zapadanie się kolan. Jeśli tracisz pozycję kolana w dolnej części ruchu i ciągle nadmiernie opada do wewnątrz, być może trzeba będzie zająć się stabilnością stopy i mobilnością stawu skokowego.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli początkowo nie potrafisz wykonać przysiadów jednonóż z masą ciała, użyj gumy przymocowanej do stojaka, która pomoże Ci wyjść z dolnej pozycji. Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia od dołu, po prostu chwyć gumę wyżej.
- Obniżaj się powoli i skup się na kontrolowaniu ruchu za pomocą mięśni czworogłowych zamiast polegania na rozpędzie.
- Nie skupiaj się na trzymaniu kolana za palcami. Aby wejść w pozycje głębokiego zgięcia bioder w połączeniu z przyzwoitą pozycją tułowia, musisz mieć odpowiednie zgięcie grzbietowe w stawie skokowym co będzie skutkować wychodzeniem kolana do przodu.
- Dobrym pomysłem jest zastosowanie skrzyni drewnianej lub innej stabilnej podpory. Popularne boxy crossfitowe mogą być zbyt miękkie i powodować zapadanie się stopy podporowej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
