Półprzysiad jest wariacją przysiadu, czyli prawdopodobnie najpowszechniejszego ćwiczenia jeżeli chodzi o kształtowanie kończyn dolnych. Wymagają one obniżenia ciała tak, aby uda były równoległe do podłogi (stąd też ćwiczenie znane jest jako przysiad „równoległy”). W tej wersji przysiadu szczególnie mocno pracować będą mięsnie ud, zwłaszcza czworogłowy uda.
Półprzysiady są świetną opcją dla wszystkich osób, bez względu na to, jak głęboki jest Twój naturalny przysiad. Półprzysiady mają złą opinię wśród tych, którzy uważają, że im głębszy przysiad, tym lepiej. Mimo tego są one korzystne, jeśli pracujesz nad pokonaniem stagnacji w treningu siły lub jesteś w trakcie zwiększania mobilności i zakresu ruchu.
|
Półprzysiad (ang. Half Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Półprzysiad – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Dłonie możesz trzymać wzdłuż tułowia, na biodrach lub splecione przed klatką piersiową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Obniż pozycje przez jednoczesne ugięcie kolan i bioder, utrzymując równowagę z równomiernym rozłożeniem ciężaru na stopach. W przypadku półprzysiadu Twoje piszczele powinny być ustawione tak pionowo, jak to możliwe, a uda w pozycji końcowej powinny być równolegle lub nieco wyżej względem podłogi. Trzymaj tułów stosunkowo prosto, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa.
- Odepchnij się stopami od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej prostując biodro i kolana.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Półprzysiad – 5 najlepszych wariantów
- Przysiad jednonóż
- Przysiad z rękami za głową
- Przysiad z masą ciała
- Przysiad ze sztangą
- Przysiad z hantlami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Odrywanie stóp: Twój środek ciężkości może przesunąć się do przodu, zwłaszcza przy zwiększeniu obciążenia. Nie pozwalaj piętom unosić się utrzymując kontakt całej stopy z podłożem przez całe ćwiczenie.
- Zapadanie się kolan: Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy.
Najlepsze patenty treningowe
- Ta wersja przysiadu, przez skrócony zakres ruchu, jest często używana jako element budowania siły z większymi ciężarami niż podczas pełnych przysiadów, oraz do przepracowania wyłącznie mięśni czworogłowych, która będą głównym motorem napędowym.
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja przysiadu nie sprawia Ci problemów, spróbuj wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, hantli czy kettlebell.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
