Pompka izometryczna to specyficzna odmiana klasycznej pompki, w której zadaniem nie będzie uginanie ramion, a utrzymanie pozycji końcowej przez określony czas. Dzięki temu ćwiczenie to świetnie sprawdzi się do budowania wytrzymałości mięśniowej oraz opanowania czucia mięśniowego podczas ruchu. Pompka izometryczna najlepiej sprawdzi się pod koniec treningu jako ćwiczenie akcesoryjne, wykonywana w seriach o określonym czasie lub do odmowy.
|
Pompka izometryczna (ang. Isometric Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push, isometric
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka izometryczna – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w podporze, dłonie ustawiając na szerokość barków. Ustabilizuj tułów w prostej linii, napinając mięśnie core, pośladki i tył ud.
Fazy ćwiczenia
- Z pozycji wyjściowej, wykonaj ugięcie ramion w pełnym zakresie ruchu, kierując klatkę do podłogi.
- Utrzymaj pozycję z ugiętymi ramionami przez określony w planie treningowym czas.
- Wróć do pozycji startowej.
Instrukcja wideo
Pompka izometryczna – 5 najlepszych alternatyw
- Pompka
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce gimnastycznej
- Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opadające biodra. Napinaj mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby zapobiec opadającym biodrom. Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. Ściągnij łopatki.
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci. Łokcie prowadź blisko korpusu, uginając ramiona pod kątem maksymalnie 45 stopni względem tułowia.
- Wypchnięte w górę pośladki. Masz napinać mięśnie, a nie unosić tyłek do góry.
- Nieprawidłowy oddech. Schodząc w dół, rób wdech. Powietrze wydychaj, wracając do pozycji startowej. Znajdując się w dolnej pozycji i zatrzymując ruch (izometria) oddychaj swobodnie.
Najlepsze patenty treningowe
- Odpychaj się dłońmi od podłogi, aby mocniej zaangażować do pracy mięśnie.
- Możesz poprosić treningowego kumpla, aby na plecach położył Ci talerz obciążeniowy. Dobrą opcją jest też wykonywać to ćwiczenie w kamizelce treningowej.
- Jeśli masz problemy z równowagą, ułóż szerzej niż zwykle stopy.
- Zaczynasz się
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
